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【筋トレ】上腕三頭筋の鍛え方・働き・効果的なメニューをご紹介

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今回は上腕三頭筋の働き・鍛え方・鍛えるうえでの注意点を詳しく解説していきます。

トレーニングには「意識性の原則」というものがあります。

意識的にトレーニングするには、上腕二頭筋の働きや構造について理解する必要があります。

わかりやすく解説しているので、これから太い腕を作りたい方、筋トレ初心者の方はぜひ参考にしてみてください。

 

上腕三頭筋とは?

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出典:筋肉を覚えよう

上腕三頭筋は、名前の通り3つの筋肉(3つの頭)がある筋肉です。

上腕筋群の中で最も筋体積の大きい筋であり、肘を伸ばす動き(肘の伸展)の主導筋。

 

速筋:遅筋 = 67.5:32.5%です(個人差があります)。

基本的には速筋優位とされています。

また、羽状筋で構成されているので、上腕三頭筋を鍛える場合は、「高重量・低レップ」で鍛えるのが効果的です。

筋体積は620㎠です。広背筋よりも大きい筋肉です。

腕の筋肉だから、小さい筋肉だと思われがちですが、実際は上腕三頭筋は大きいので、鍛える際ある程度のボリュームが必要になります。

 

上腕三頭筋は3つの筋肉で構成されています。
外側頭、内側頭、長頭の3つです。

上腕三頭筋外側頭

上腕の側面にあって、最も目立ちます。

起始:上腕骨後面

停止:尺骨の肘頭

肘の伸展に関与

上腕三頭筋内側頭

上腕三頭筋内側頭は、上腕の内側にあって、あまり目立ちません。

起始:上腕骨後面

停止:尺骨の肘頭

肘の伸展に関与

上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭は上腕三頭筋の大部分を占めます。

3つの筋肉のうち最も体積が大きいです。

起始:肩甲骨の関節下結節

停止:尺骨の肘頭

肘の伸展・肩関節の内転・肩関節の伸展に関与

 

上腕三頭筋外側頭と上腕三頭筋内側頭は、上腕骨から肘にかけてついているので、肘関節を動かす単関節筋です。

 

一方上腕三頭筋長頭は、肩関節から肘にかけてついているので、肩関節と肘関節を動かす多関節筋に分類されます。

 

 

次に上腕三頭筋の働きについて解説していきます。

 

上腕三頭筋の働き

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  • 肘関節の伸展

肘を伸ばす動作です。

  • 肩関節の内転

腕を高くあげた状態から腕を内側に下す動作です。

長頭が担う

  • 肩関節の伸展

上げた腕を下す動作です。
長頭が担う

 

外側頭と内側頭は、ベンチプレスなどのプレス系の種目で補助的に使われるのと、動きが単純なので、発達している場合が多いです。

なので、上腕三頭筋を鍛える場合は、特に筋体積が大きい長頭を鍛えるメニューを組むとよいです。

 

また長頭は肘の伸展動作だけでなく、肩の内転と伸展にも関わっているので、上腕三頭筋のトレーニングの中心部分は、肘関節の伸展の動作があるものを選ぶ必要があります。

つまり、腕を頭上に位置させて、肘を閉じた状態で腕を曲げ伸ばしする動きをすれば、上腕三頭筋の長頭の収縮と伸展をすることができます。

結果的に上腕三頭筋長頭に非常に強い刺激を入れることが可能になります。

 

次から上腕三頭筋を鍛えるオススメの種目をご紹介していきます。

 

上腕三頭筋を鍛えるオススメの種目

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  • ナローベンチ
  • オーバーヘッドトライセププスエクステンション
  • ライイングトレイセプスエクステンション
  • ケーブルプッシュダウン
  • ディップス
  • フレンチプレス
  • キックバック

などがあげられます。

 

上腕三頭筋を効率的に鍛えるには、先ほども述べた通り、上腕三頭筋長頭を鍛えるトレーニングが有効です。

長頭を鍛えるためには、肩関節の伸展の動作がある種目を選ぶといいです。

上腕三頭筋長頭を鍛える種目

・ライイングエクステンション(オーバーヘッド)

・肩の伸展(腕をあげた状態で行う)フレンチプレス

・ケーブルオーバーヘッドプレスEXT

・インクラインベンチでのキックバック

・ケーブルでのキックバック

 

外側頭と内側頭を鍛える種目

・ストレートバーかVバーのケーブルプッシュダウン。ロープを使うと、内側頭に効きやすい

・ベンチに手をかけるディップス

 

週に2~4回・週に10~14セット

 

効率よく上腕三頭筋を鍛えるプログラム

how to

 

上腕三頭筋を鍛えるには、高重量低レップがいいので、最初にベンチプレスをもってきます。

その後に各頭を鍛えるアイソレーション種目をもってくるのがいいと考えます。

1.ベンチプレス

主に大胸筋トレーニングになるが、上腕三頭筋全体に刺激を与えることができます。

高重量で5~8RMで行う。

レップ数は少なめでインターバルは長め

例)5レップ3セット インターバル3分

 

2.ライイングトレイセプスエクステンション

次に長頭をメインで鍛える種目として、ライイングトレイセプスエクステンシ

肘の伸展だけでなく、肩関節の伸展もイメージしてトレーニングするといいです。

例) 8~12レップ 3セット インターバル2~3分

3.ケーブルプッシュダウン

次に外側頭と内側頭を鍛える種目として、ケーブルプッシュダウン(ストレートバーorVバー)

例) 10レップ程度 3セット インターバル2~3分

4.ディップス

最後に、追い込むために、ディップスを行います。

例)12~20レップ程度 3セット インターバル1分

 

POF法を用いた上腕三頭筋を鍛えるプログラム

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トレーニングメニューを組むにあたって、POF法というものがあります。

ここでは簡単にPOF法を紹介しておきます。

こちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

POF法について解説

 

ミッドレンジ種目(筋力アップ)

ナローベンチプレス、ベンチプレス、ライイングエクステンション

インターバル3~4分 5~8RM 3set

ストレッチと収縮の中間で一番負荷がかかる種目

ストレッチ種目(筋肥大)

フレンチプレス

インターバル2分 8~12RM前後 3set

筋肉が伸びた状態で一番負荷がかかる種目で、丁寧なフォームで行うようにしてください。

 

コントラクト種目(パンプ狙い)

トレイセプスキックバック

インターバル1分 12~20RM 3set

筋肉が縮んだ状態で一番負荷がかかる種目

 

ミッドレンジ種目➡ストレッチ種目➡コントラクト種目の順番でやるようにしてください。

 

POF法を用いたトレーニングもぜひ試してみてくださいね。

 

 

まとめ:上腕三頭筋を鍛えて太い腕を手に入れよう

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最後に記事の内容をおさらいしましょう。

  • 上腕三頭筋は外側頭、内側頭、長頭にわかれている

 

  • 肘を伸ばす動き(肘の伸展)の主導筋

 

  • 外側頭と内側頭はプレス系の種目で鍛えられるので、長頭をメインで鍛える種目がオススメ
  • 長頭は肩の伸展動作があるものを選ぶと良い

トレーニングメニューの例はあくまでも一例です。

自分でやりながら工夫して、理想の体型を目指しましょう。

他にも筋トレの情報発信をしているので、ぜひ参考にしてみてください。

今回は以上です。

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