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筋トレしても変化なし?伸びる人が理解している「トレーニングの3原理5原則」

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筋トレをしてもなかなか変化しない場合は、トレーニングの原理原則に反したトレーニングを行っている可能性があるがあります。

 

あることをしっかり押さえた上で、トレーニングすることが体が変化します。

それは、トレーニングの基本である「3原理・5原則」です。

 

今回は筋トレしてもなかなか変化しないという方に、トレーニングで大事な3原理5原則について具体例も交えながら、わかりやすく解説していきます。

ぜひ参考にしてください!

 

ぼく自身、これを知ったのは筋トレを始めてから半年ぐらいたってからです。

「筋トレ始めた頃知りたかった!」と思う内容です。ぜひ最後まで読んでみてください。

 

 

トレーニングの3原理とは?

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トレーニング3原理

  • 過負荷の原理
  • 特異性の原理
  • 可逆性の原理

の3つの原理があります。

それでは1つずつ解説していきます。

 

過負荷の原理(オーバーロード)

トレーニングで効果を出すためには、いつもより強い負荷をかけないとトレーニング効果・変化は現れないという原理です。

 

ずっと同じ負荷でトレーニングしていても、体は刺激に慣れてしまうので、望んだ変化は得られません。

体に変化を出すためには、常に負荷を高めていく必要があります。

 

例)

ベンチプレス60㎏10回を1年間続けても「60㎏10回」という負荷が変わらなければ、トレーニングの効果は望めない

 

過負荷の原理に基づいてトレーニング効果を高めるには

  • 61㎏、62㎏という風に負荷をあげていく
  • 60㎏11回12回、13回という風に回数を多くしていく

などの負荷の上げ方があります。

 

過負荷の原理だからといって、重量をとにかく増やしても、可動域が狭くなったり、フォームが乱れたりしては意味がありません。

重さが上がっても可動域が同じでなければ負荷が減ることになります。

 

負荷を上げる際は、「同じフォーム・同じ可動域」で重量を上げていくことが大事です。

 

特異性の原理

トレーニングをやったこと・やった部位にしか効果が出ない、という原理です。

 

例)

  • 腕立て伏せやダンベルカールをしたからといって、脚が太くなったり速くなったりはしない。
  • 筋肉を大きくしたいのに、有酸素運動ばかりしていては、筋肉は大きくならない

 

その人の目的に合ったトレーニングを選択して行うことが大事になります。

 

可逆性の原理

トレーニングを辞めてしまえば、高めた体力や筋量は元のレベル戻ってしまう、という原理です。

例)

短気集中でトレーニングをして、一時的に筋肉がつく➡トレーニングを辞めると体は元通り

 

これは、トレーニングだけでなく、ダイエットにも当てはまります。

 

ダイエットでも、食事制限を行っていたのに、もとの食生活に戻せばリバウンドします。

 

なので、トレーニングを辞めたら元に戻るということを念頭に置き、続けられる範囲でトレーニングするのが望ましいです。

 

トレーニングの5原則とは?

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トレーニング5原則

  • 全面性の原則
  • 漸進制の原則
  • 反復性の原則
  • 個別性の原則
  • 意識性の原則

の5原則があります。

それでは1つずつ解説していきます。

 

全面性の原則

部分的にトレーニングするよりも、全身トレーニングしたほうが効果的であるという原則

例)

  • 脚を速くしたいからといって、足のトレーニングだけでなく、上半身のトレーニングも行うほうがいい
  • 胸を大きくしたから胸トレしかやるのではなく、腕なども行うほうがいい

 

偏ったトレーニングメニューは、ボディバランスの崩れや、ケガの原因にも繋がる可能性があります。

 

弱い部分があるとそこがボトルネックになって、トレーニング強度が落ちるので、全身を鍛える必要があります。

 

体全体を鍛えることによって

  • アイソレーション種目をやる際の重量が伸びる
  • 体の軸がしっかりして、狙った筋肉に効かせることができる
  • 狙った筋肉以外のところが先に疲労してしまうことがなくなる

などの、メリットもあります。

 

漸進性の原則

トレーニングの負荷を少しずつ上げていく必要がある、という原則

過負荷の原理とまとめて、漸進性過負荷の原則という言い方もされます。

 

「漸進性過負荷の原則」は、筋トレにおいて特に重要なことです。

 

例)ベンチプレス60㎏10回➡62.5㎏で挑戦

 

負荷を上げる際に、ベンチプレス60㎏10回できたから次は100㎏ではなく、62.5㎏と徐々に負荷を上げていくこと

 

徐々に負荷を上げていくことがトレーニング変化を引き出すための重要なポイントです。

いきなり負荷を上げると、ケガの原因にも繋がりかねません。

 

反復性の原則

継続性の原則ともいわれていて、ある程度反復・継続しないと効果は望めないという原則

 

どんなに、優れたトレーニングを1日だけやっても、ある程度反復・継続しなければ変化は望めません。

 

トレーニング自体を継続することはもちろんですが、種目もころころ変えていては意味がありません。

 

流行りのトレーニングをやったり、毎回新しい種目をやったりするのではなく、

ある程度の期間「同じ種目を繰り返す」ことも大事になってきます。

 

個別性の原則

年齢や性別、体型、体質、目的に合わせて、最適なトレーニングがあるという原則

 

例)20代太り気味の女性と50代の男性のトレーニング内容が同じは最適でない

 

筋肥大目的のトレーニング、スポーツの補強でのトレーニング、痩せるためのトレーニングなど、目的は様々

 

また、体は個人によって、別ものです。性別・体型・年齢・身体組成がすべて同じという人はいません。

そのため、トレーニング内容も、皆同じではありません。

 

個人に合わせた(目的も含め)、トレーニングや負荷設定を行うことで、変化が望めます。

 

意識性の原則

何のためにそのトレーニングを行っているのか、自分で理解して意識しながら、行うことで、トレーニング効果が向上するという原則

 

・行っているトレーニングがどの部位のトレーニングなのか

・なぜその重量、その回数で行っているのか

・筋肉のどの働きのあるトレーニングなのか

・どんな能力が向上するのか

上記のようなことを、理解してやるのとなんとなくでやるのとでは効果が変わります。

 

トレーニングメニューを組む際も、こういった観点をもって、組んでみましょう。

 

 

トレーニング3原理5原則を理解し、筋トレに取り組もう!

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今回はトレーニングで大事な「3原理5原則」についてご紹介しました。

 

最後にまとめると、筋トレ初心者や変化がない人は

  • 基礎的な種目をしっかりと反復・継続して地道に使用重量を伸ばしていく

  • 自分が行っているトレーニングの意味を理解したうえでコツコツやっていく

上記のようなことを意識して、またトレーニングに取り組んでみてください。

 

どんな種目をやっていても、どんなトレーニング頻度、どんなトレーニング歴でもトレーニングの本質的な部分をしっかりと押さえていれば重量は増え、体も変わってきます。

変化がすぐにでなくても、あきらめずに行いましょう。

 

他にも筋トレ初心者の方に向けた筋トレ情報を発信しています。

よかったらのぞいてみてください。

 

今回は以上です。

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