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バーベルスクワットで膝が痛い?正しいやり方・コツをご紹介【筋トレ】

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バーベルスクワットで膝が痛い。バーベルスクワットの正しいやり方がわからない

そういった悩みにお答えします。

本記事の内容

  • バーベルスクワットで鍛えられる筋肉
  • バーベルスクワットの正しいやり方
  • バーベルスクワットでやりがちな失敗

本記事の信頼性

この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。

まだまだ成長途中ですが、自分が学んだ知識のアウトプットのためにも、ブログにまとめています。

 

バーベルスクワットは筋トレのBIG3といわれるぐらい大事ななトレーニングなので、ぜひ参考にしてください

スクワットにはいろんな種類がありますが、今回は、バーベルスクワットに焦点を当てて解説していきます。

 

バーベルスクワットで鍛えられる主な筋肉

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出典:筋肉を覚えよう

バーベルスクワットで主に鍛えることができる筋肉は大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、脊柱起立筋などです。

足幅や、バーの位置でも、メインの筋肉が変わってくるのですが、ここでは、大殿筋(お尻の筋肉)の働きを見ていくことにします。

 

トレーニングの原則の1つとして

「意識性の原則」

があります。

筋トレしても変化なし?伸びる人が理解している「トレーニングの3原理5原則」

 

筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。

そこで、バーベルスクワットで主に鍛えられる大臀筋の働きを見ておきましょう。

主な大殿筋の働き

  • 股関節の伸展
  • 股関節の外旋
  • 股関節の外転
  • 股関節の内転

バーベルスクワットでは、股関節の伸展・外旋・外転が大きくかかわっています

大臀筋についてはこちらで詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。

【筋トレ】美尻を作るには?大臀筋の働き・鍛え方・オススメの種目をご紹介

 

続いてバーベルスクワットの正しいやり方を解説していきます。

 

バーベルスクワットの正しいやり方

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出典:Men’s body

 

バーベルスクワットには、大きく分けて2種類あります。

2種類はローバースクワットとハイバースクワットの2つです。

バーの位置による分け方です。

左がハイバースクワット

右がローバースクワットです。

ハイバースクワットとローバースクワットの違い

ハイバースクワット

・ハイバーは僧帽筋の上のあたりで担ぐ

・膝関節がよく曲がる、(膝を前に出す。)

・上体の前傾が弱い

・主に大臀筋と大腿四頭筋(足の前側)を使う

・腰、下背部の負担が少ない

 

ローバースクワット

・肩甲骨のあたりで、担ぐ

・上体の前傾が強い(膝関節より股関節がよく曲がる)

・お尻を後ろに引く

・腰、下背部の負担が大きい

・足全体を使う(高重量を扱える)

・主に大殿筋とハムストリングスを使う

・スポーツのパフォーマンスアップやパワーリフターなどに向いている

 

 

・大腿四頭筋を主に鍛えたいのであれば、ハイバースクワット

・ハムストリングスを鍛えたい、高重量を扱いたいのであれば、ローバースクワット

がオススメです。

それでは、ハイバースクワットとローバースクワットそれぞれやり方を解説していきます。

 

バーベルスクワット(ハイバー)のやり方

1.パワーラックのバーを胸の上部から鎖骨の下ぐらいにセットします。

 

2.バーを僧帽筋に乗せて担ぐ

 

3.手幅は、肩幅よりも少し広めで、肩甲骨を寄せる

手幅は狭いほうが、安定するので、肩肘が痛くない程度に狭くしてください。

そうすると、自然に肩甲骨が寄って、バーを僧帽筋の上に乗せやすくなります。

スクワットパッドは重心が高くなり不安定になるので、基本的にないほうがオススメ。

 

4.バーの真下に足を置いて(つま先は30度ぐらい開く)、まっすぐ立ち上がって、ラックアップ

バー、腰、足の中心が一直線になるようにする

 

5.膝を外に強く開きながら、しゃがむ(膝を前に出すイメージ)

 

6.膝を外に強く開きながら、持ち上げる

これを繰り返します。

バーベルスクワット(ローバー)のやり方

1.パワーラックのバーを胸の上部から鎖骨の下ぐらいにセットします。

 

2.バーを肩甲骨に乗せて担ぐ

 

3.手幅は、肩幅よりも少し広め

ハイバースクワットのときよりも、手幅は広くてOKです。

スクワットパッドは重心が高くなり不安定になるので、基本的にないほうがオススメ。

 

4.バーの真下に足を置いて(つま先は30度ぐらい開く)、まっすぐ立ち上がって、ラックアップ
バー、腰、足の中心が一直線になるようにする

5.膝を外に強く開きながら、しゃがむ(お尻を後ろに引くイメージ)

 

6.膝を外に強く開きながら、持ち上げる

お尻から強く持ち上げる、この時背中も固めて、胸も負けないように持ち上げてください。

 

これを繰り返します。

 

バーベルスクワットで膝が痛い?よくある原因

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ハイバーで担いでいるのに膝を前に出さないようにする

重心が前にずれるので、腰や膝に負担がかかってしまいます。

スクワットはよく「膝を前に出すな!」といわれますが、それは、ローバースクワットでの話です。

 

ハイバースクワットで膝が自然と前に出ます。

ハイバーでもローバーでも、バーが足の真ん中(ミッドフット)を上下するのは変わりません。

 

  • ハイバーでは、膝を前に出してしゃがむ
  • ローバーでは、お尻を後ろに引いてしゃがむ

上記のイメージを忘れないようにしてください。

 

持ち上げる時に膝が内側に入る

膝が内側に入ると、持ち上げやすいのですが、膝の靭帯が伸びて、ケガの原因になります。

 

膝を開きながら、持ち上げることを意識してください。

 

どうしても内側に入ってしまう人は、バンドスクワットが有効です。

オススメのバンドはこちらです。

 

こちらのバンドがオススメ

反り腰で、胸を張り、骨盤が前傾している状態

この状態だと、スタートポジションの時点から腰を痛めやすくなります。

 

さらにこの状態で深くしゃがむと、骨盤が後傾してバットウインクといわれる現象が起きて腰を痛めます。

 

胸を張らず、肩はリラックス、腹筋に力を入れて、背中がまっすぐで骨盤もニュートラルにしましょう。

しゃがんだ時も背中骨盤もニュートラルのままを意識してください。

 

まとめ:バーベルスクワットをマスターして、下半身を鍛えよう

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最後に記事のおさらいをしましょう

  • バーベルスクワットはハイバーとローバーの二種類がある

 

  • バーベルスクワットはバーが足の真ん中(ミッドフット)を上下することを意識する

 

  • 膝を外に開きながらしゃがみ、開きながら持ち上げる

 

筋トレを継続してきて思うのが、筋トレ初心者こそフリーウエイトをやるべきだと思います。

 

バーベルスクワットはBIG3といわれるだけあり、多くの筋肉を鍛えることができます。

 

なので、「膝が痛くなるから嫌だ」「きついから嫌だ」と避けるのではなく、正しいフォームをしっかり学び、確実にできるようにしましょう。

 

他にも筋トレ初心者に向けて、トレーニングに関する情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。

今回は以上です。

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