そういった悩みにお答えします。
本記事の内容
- サイドレイズで鍛えられる筋肉
- サイドレイズの正しいやり方
- 僧帽筋に効かないようにするには？
- オススメのダンベル紹介
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。
まだまだ成長途中ですが、筋トレ初心者の方にはアドバイスできます。
サイドレイズは肩を鍛える効果的なトレーニングなので、ぜひ参考にしてください
Contents
サイドレイズで鍛えられる主な筋肉
出典：TOREMY
サイドレイズで主に鍛えることができる筋肉は「三角筋中部」
主に三角筋の丸みを形成する部分です。サイドレイズをやることによって、逆三角形の体型に近づけます。
スーツやTシャツをかっこよく着たい人にはもってこいのトレーニングといえます。
トレーニングの原則の１つとして、「意識性の原則」があります。
筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。
そこで、サイドレイズで主に鍛えられる三角筋中部の働きを見ておきましょう。
主な三角筋中部の働き
- 腕を床に対して水平に伸ばす
- 腕を上げる
といった、肩関節を外転させる役割(サイドレイズの動き)があります。
三角筋の中部を鍛えていることを意識して、サイドレイズを行いましょう。
続いてサイドレイズの正しいやり方を解説していきます。
ここで紹介するのは立って行うスタンディング・サイドレイズの方法です。
サイドレイズの正しいやり方・ポイント
１．ダンベルは小指と薬指で強く握ります。
そうすることで、三角筋中部に効かせやすくなります。
２．腕を水平まで持ち上げておろします。
この時肩が上がらないように気をつけましょう。
肘の軌道がなるべく大きな円を描くように気を付けて動作を行います。
最初は1㎏か2㎏のダンベルで丁寧に始めましょう。
8回～12回を3セット行いましょう。
肩を上げてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。 肩は常に下げた状態で行います。
また、腕を肩より上のラインに高く上げても、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
重力は垂直にかかるので、腕を肩と水平の位置に上げたときに一番かかります。
腕が体についた状態だと、負荷がかからないので、負荷を伸ばしたくない場合は、脇を拳１個ぐらい開けた状態からスタートしましょう。
ダンベルを上に上げるのではなく、肘を先行して上げるように気をつけましょう。
サイドレイズをやるうえで問題点が２つあります。
- 親指を上に上げてサイドレイズするよりも、小指を上に上げて、サイドレイズするほうが三角筋中部に効くと言われています。しかし肩を痛める可能性があるので、オススメできません。
- 三角筋中部は、やや斜めについています。なので、真っ直ぐ横にあげると、力の方向と筋肉の向きに違いが出てしまいます。
この二つの問題点を解決するポイントがあります。
ココがポイント
上半身を少し前に倒しておこなう
理由は
- 小指を上に上げなくても、小指を上げた状態でサイドレイズをすることができるから
- 三角筋が水平になり、上手く負荷をかけることができるから
上半身を倒すと、腰が痛くなる人は、ベンチに寄りかかって、サイドレイズするのもオススメです。
重すぎるダンベルを振り回すのは怪我の原因になるので、やめましょう。
僧帽筋に効かないようにするには？
先ほどまで、立った状態で行う、サイドレイズの方法をご紹介しました。
スタンディングはチーティング(反動)を使いやすいのが特徴です。
チーティングはメリットでもデメリットでもあります。
チーティングのメリットは、「限界の時に、チーティングで上まで上げて、ネガティブで耐える」ということができます。
その一方で、チーティングのデメリットは、「負荷が他の場所に逃げやすい」のです。
それにより、僧帽筋に効いてしまう可能性が高くなります。
僧帽筋に効かせないためにオススメの方法は２つあります。
ベンチでのシッティングサイドレイズ
特徴としては、ステンディングに比べて、比較的チーティングを使いづらいです。
なぜなら、座っている分、足の反動を使わないからです。
スタンディングよりも、足を前に置くので、骨盤が後傾しやすくなります。
前のめりになるので、スタンディングよりも、三角筋中部に効かせやすくなります。
背もたれ有りのベンチでのシッティングサイドレイズ
これは、ほぼチーティングを使えなくなります。
背中が背もたれについているので、肩甲骨の動きが制限されます。
つまり肩が上がりにくくなるので、僧帽筋が働きにくくなります。
デメリットとしては、背もたれ有のベンチに座ることによって、重心が後ろにいきます。
それにより、胸が張りやすくなり、三角筋中部ではなく、三角筋前部に負荷がかかりやすくなってしまいます。
僧帽筋に効かせずにできるなら、スタンディングのほうがよさそうですね。
最初はベンチでの座って行うサイドレイズから始めて、三角筋中部に効かせる感覚をつかむのもよいかもしれません。
自分でやりながら、確かめてください。
サイドレイズで使うオススメのダンベルをご紹介します。
オススメのダンベルを紹介
ここでは、オススメのダンベルをご紹介します。
ペットボトルなどでも可能ですが、効率よく鍛えるには、ダンベルがあったほうがいいです。
参考にして、トレーニングを効率的に行いましょう。
１．PROIONのダンベル
こちらは、固定式のダンベルで、男性にも女性にもオススメです。
ネオプレンでコーティングされており滑りにくいので、安全にトレーニングできます。
重量が決まっているダンベルはいらないと思う人もいるかもしれませんが、ウォーミングアップなどでも使えるので、持っておいて損はしません。
２．ATIVAFITの可変式ダンベル
こちらは、少し値段が高いですが、可変式なので、軽い重量から、重い重量まで、扱いたい人にオススメです。
重量調節が簡単なので、重りをはめたりするタイプより圧倒的に使いやすいです。
１家に一台あったら、最適です。家族で筋トレやダイエットに挑戦するなら、マストバイですね。
まとめ:サイドレイズを極めて丸い肩を手に入れよう
最後に、記事の内容をおさらいしましょう。
- サイドレイズは、三角筋の中部を集中的に鍛えることができるトレーニング。
- 僧帽筋に効かないようにするには、肩を下げた状態で行うこと。
- スタンディングサイドレイズで僧帽筋に効いてしまう場合は、シッティングサイドレイズをためしてみよう。
ボディメイクで大事なことは、「継続すること」です。
１ヶ月。2ヶ月続けると変化がわかるでしょう。
他にも筋トレ初心者に向けて、トレーニングに関する情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。
今回は以上です。