そういった悩みにお答えします。
本記事の内容
- 懸垂で鍛えられる筋肉
- 懸垂の正しいやり方
- 懸垂ができるようになるコツ
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。
まだまだ成長途中ですが、自分が学んだ知識のアウトプットのためにも、ブログにまとめています。
懸垂は広背筋を鍛える効果的なトレーニングなので、ぜひ参考にしてください
Contents
懸垂で鍛えられる主な筋肉
出典:筋肉を覚えよう
懸垂で主に鍛えることができる筋肉は「広背筋」
サブとして、大円筋や僧帽筋(下部)、三角筋(後部)が鍛えることができます。
逆三角形ボディを作りたい人にとって、懸垂は必須の種目です。
トレーニングの原則の１つとして、「意識性の原則」があります。
筋トレしても変化なし？伸びる人が理解している「トレーニングの3原理5原則」
筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。
そこで、懸垂で主に鍛えられる広背筋の働きを見ておきましょう。
主な広背筋の働き
- 肩関節の伸展
- 肩関節の内転
- 肩関節の水平外転
- 肩関節の内旋
懸垂では、主に肩関節の内転の動きのトレーニングです。
腕を上方から下方へ引く動きです。
この動きを意識するように心掛けてください。
広背筋についてはこちらで詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。
続いて懸垂の正しいやり方を解説していきます。
ここで紹介するのは一般的な広背筋を鍛えるための懸垂のやり方です。
懸垂の正しいやり方
１．小指側を強く握る(肩関節を外旋しやすくなる)
人差し指側で握ると、腕の力をつかってしまうので、
2．肩幅の1.5倍程度で握る
狭すぎると肩を落としにくく、広すぎると可動域がとれないので、1.5倍が基本的な幅です。
これより狭ければ、三角筋後部と僧帽筋に負荷が逃げやすくなります。
ワイドグリップは、広背筋により負荷が集中。
アンダーグリップ(逆手)は、上腕二頭筋により負荷が集中します。
3．肩関節を外旋させ、肩甲骨を下制させる
外旋のさせ方は、腕を外に捻って、肘を内側に入れる(斜め前にだす)イメージ。
肩甲骨を下制は、単純に肩を下げるようにすればできます。
この2つがしっかりできていると、胸を張りやすく(胸椎の伸展)なります。
肩をすくめたまま上げると、腕の力で上げてしまうので、しっかりと肩を下げてやりましょう。
胸を張ることで、広背筋の起始と停止が近づきやすくなるので、収縮しやすく、より広背筋に効かせることができます。
4．肘を腰にぶつけるイメージで、ひく
広背筋は上腕骨から腰にかけてついているので、上腕骨や肘を腰にぶつけるイメージで行うと、背中をより使うことができる。
胸を張ることを忘れないでください。
足で勢いをつけると、負荷が逃げてしまいます。反動は使わずに行いましょう。
足を後ろで組むと骨盤が前傾して胸を張りやすくなり足の反動も使いにくくなります！
5．持ち上げる軌道は、真っすぐ。顔がバーを越える(フルレンジ)まで上げる
真っすぐ上げることを心掛けてください。
「肩と肘をしっかり下げて引いた結果、バーに胸が近づいてくる」というイメージ
6．下す時も、まっすぐ下す
これを繰り返すようにしてください。
懸垂は体重＋加重してベンチプレスの同じ程度の重量でセットを組めると押す力と引く力、体の全面と後面のバランス的にもよい
体重60㎏でベンチプレスのMAX70㎏の場合
体重60㎏＋加重10㎏＝70㎏で行えると場合がいい
自重で懸垂が10回できるようになったら、どんどん加重していきましょう。
自重懸垂ができない？懸垂ができるようになるコツ
バンドアシスト懸垂
バンドを利用して懸垂を行います。
バンドにも強度が違うものがあるので、初めは強度が強いバンドを利用して、10回できるようになったら、バンドの強度を落としていきます。
弱いバンドを利用して10回できるようにします。
それができるようになれば、自重での懸垂もできるようになってきます。
バンドへの足のかけ方
- 足の裏
- 両足首
- 片方の足首
などがあります。足の裏、両足首、片方の足首の順にアシストの強度が高いです。
なので、足の裏でかけたほうが、楽に懸垂ができます。
足のかけ方でも強度が変わるので、できるようになってきたら、どんどんアシスト強度を低めてください。
オススメのバンドはこちらです
ジャンプ懸垂
バンドがないのであれば、ジャンプ懸垂も有効です。
ジャンプして、ゆっくり下す。これを繰り返します。
この時もしっかり肩関節を外旋させ、肩甲骨を下制させましょう。
腕の力を使いすぎないように、広背筋を意識してトレーニングしてください。
逆手懸垂
広背筋を鍛えるのであれば、順手のほうがいいですが、逆手でも広背筋は鍛えられます。
逆手のほうが、順手よりも楽にあげられるので、順手で一回もできない人は、逆手から始めるのもいいでしょう。
3つの中から、自分にあったものからスタートしてみてください。
まとめ：懸垂をマスターして、逆三角形ボディを手に入れよう
最後に記事のおさらいをしましょう
- 懸垂は広背筋を効率的に鍛えることができる
- 懸垂は肩関節を外旋させて、肩甲骨を下制させるのがポイント
- 肘を腰にぶつけるイメージで懸垂するといい
- フルレンジで、反動を使わずしっかり行う
筋トレを継続してきて思うのが、筋トレ初心者こそベースとなる種目やるべきだと思います。
懸垂は背中を鍛える種目NO.1 といっても過言ではありません。
筋トレ初心者にとって、難しい種目ですが、継続して行えば、確実にできるようになり、体に変化が現れます。
僕は、3ヶ月ほど続けたら、背中の広がりを実感しました。
あきらめずコツコツ続けましょう
他にも筋トレ初心者に向けて、トレーニングに関する情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。
今回は以上です。