今回はPOF法について解説していきます。
トレーニングしている人なら、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
筋トレ初心者の人でもわかるように解説しているので、ぜひ参考にしてください。
Contents
POF法とは？
POF法とは、Position Of Flexionの略(屈曲の位置)で、筋肉に負荷がかかるタイミングが異なる3つの種目を組み合わせるトレーニングです。
鍛える筋肉に対して異なった刺激を与えて、筋肥大を促進させます。
1つの部位に対して1種目だけでは、筋肥大しにくいので、複数の種目をや
世界中のボディビルダーも実践している方法です。
負荷がかかるタイミング３つ
- 動作の中盤
- 筋肉の伸展時
- 筋肉の収縮時
POF法はこの負荷がかかるタイミングが異なる3つの種目を取り入れる方法です。
それぞれミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目と言われています。
筋肥大において代表的な要素は３つあるのはご存知でしょうか。
その3つは、機械的緊張(物理的ストレス)、筋繊維の損傷、代謝ストレスがあります。
POF法では、3つの種目で与える刺激が異なるのです。
ミッドレンジ種目
ストレッチと収縮の中間で一番負荷がかかる種目
多関節種目であり、多くの筋肉を使い、高重量を扱えます。
筋肥大に重要な3つの要素のうち「機械的緊張(物理的ストレス)」に該当
重さを扱える種目なので、筋力アップのために最初にってくるのが良いとされています。
例)
- スクワット
- ベンチプレス
- バーベルカール
- ダンベルカール
- ダンベルプレス
などがあげられます。
ストレッチ種目
筋肉が伸びた状態で一番負荷がかかる種目
筋肥大に非常に重要なファクターです。
筋肥大で重要な３つの要素のうちの「筋繊維の損傷」に該当
力をいれないと重さで筋肉が引き伸ばされるような種目
例)
- インクラインダンベルカール
- ダンベルフライ
- インクラインサイドレイズ
などがあげられます
コントラクト種目
筋肉が縮んだ状態で一番負荷がかかる種目
筋肉に血流が集まるので、パンプしやすい。
鍛えたい部位に化学的刺激をいれます。
筋肥大の重量な3つの要素のうち「代謝ストレス」に該当
- レッグエクステンション
- ケーブルクロスオーバー
- サイドレイズ
上記のように、1つの筋肉に対して３つの動きから、アプローチすることで、効率的にトレーニングできます。
それにより、筋肥大を促進させることができるのです。
POF法での順番・レップ数・インターバル
やる順番
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
強度の高い順でやるのがいいとされています。
なぜなら、ミッドレンジ種目は多関節種目であり、多くの筋肉を使い、物理的に筋肉に刺激を与える種目だからです。
重さを扱える種目なので、トレーニングの最初にもってくるのがいいです。
エネルギーが余っているときにやるべきです。
次のストレッチ種目で、筋繊維の損傷させます。
次のコントラクト種目で代謝ストレスを与え、パンプさせます。
レップ数とインターバル
ミッドレンジ種目
レップ数は5～8回
インターバルは3，4分
ストレッチ種目
レップ数は10回前後
インターバルは2分程度
コントラクト種目
レップ数は15回程度
インターバルは1分程度
POF法が有用な部位
大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋POF法が有用とされています。。
もしこちらの筋肉を鍛えたいのであれば、POF法を取り入れてみるのがオススメです。
まとめ：POF法を利用したトレーニングを取り入れてみよう
最後に記事のおさらいをしましょう。
- POF法は、筋肉に負荷がかかるタイミングが異なる3つの種目を合わせたトレーニングである
- ３つの種目はミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目である
- やる順番はミッドレンジ種目➡ストレッチ種目➡コントラクト種目
- 大胸筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えるのにPIOF法は有用である。
POF法は非常によく考えられた効率的なトレーニング方法だと思います。
筋肥大が停滞している方、これから筋トレを始める方など、1度取り入れてみてはいかがでしょうか。
他にも筋トレ情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。
今回は以上です。