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筋肥大に効果的なPOF法とは?メニューの組み方・種目・効果をご紹介

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今回はPOF法について解説していきます。

トレーニングしている人なら、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

筋トレ初心者の人でもわかるように解説しているので、ぜひ参考にしてください。

 

POF法とは?

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POF法とは、Position Of Flexionの略(屈曲の位置)で、筋肉に負荷がかかるタイミングが異なる3つの種目を組み合わせるトレーニングです。

鍛える筋肉に対して異なった刺激を与えて、筋肥大を促進させます。

1つの部位に対して1種目だけでは、筋肥大しにくいので、複数の種目をや

世界中のボディビルダーも実践している方法です。

負荷がかかるタイミング3つ

  • 動作の中盤
  • 筋肉の伸展時
  • 筋肉の収縮時

POF法はこの負荷がかかるタイミングが異なる3つの種目を取り入れる方法です。

それぞれミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目と言われています。

 

筋肥大において代表的な要素は3つあるのはご存知でしょうか。

その3つは、機械的緊張(物理的ストレス)、筋繊維の損傷、代謝ストレスがあります。

 

POF法では、3つの種目で与える刺激が異なるのです。

ミッドレンジ種目

ストレッチと収縮の中間で一番負荷がかかる種目

多関節種目であり、多くの筋肉を使い、高重量を扱えます。

筋肥大に重要な3つの要素のうち「機械的緊張(物理的ストレス)」に該当

重さを扱える種目なので、筋力アップのために最初にってくるのが良いとされています。

例)

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • バーベルカール
  • ダンベルカール
  • ダンベルプレス

などがあげられます。

 

ストレッチ種目

筋肉が伸びた状態で一番負荷がかかる種目

筋肥大に非常に重要なファクターです。

筋肥大で重要な3つの要素のうちの「筋繊維の損傷」に該当

力をいれないと重さで筋肉が引き伸ばされるような種目

例)

  • インクラインダンベルカール
  • ダンベルフライ
  • インクラインサイドレイズ

などがあげられます

 

コントラクト種目

筋肉が縮んだ状態で一番負荷がかかる種目

筋肉に血流が集まるので、パンプしやすい。
鍛えたい部位に化学的刺激をいれます。

筋肥大の重量な3つの要素のうち「代謝ストレス」に該当

  • レッグエクステンション
  • ケーブルクロスオーバー
  • サイドレイズ

 

上記のように、1つの筋肉に対して3つの動きから、アプローチすることで、効率的にトレーニングできます。

それにより、筋肥大を促進させることができるのです。

 

POF法での順番・レップ数・インターバル

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やる順番

  1. ミッドレンジ種目
  2. ストレッチ種目
  3. コントラクト種目

強度の高い順でやるのがいいとされています。

なぜなら、ミッドレンジ種目は多関節種目であり、多くの筋肉を使い、物理的に筋肉に刺激を与える種目だからです。

重さを扱える種目なので、トレーニングの最初にもってくるのがいいです。

エネルギーが余っているときにやるべきです。

次のストレッチ種目で、筋繊維の損傷させます。

次のコントラクト種目で代謝ストレスを与え、パンプさせます。

レップ数とインターバル

ミッドレンジ種目

レップ数は5~8回

インターバルは3,4分

 

ストレッチ種目

レップ数は10回前後

インターバルは2分程度

 

コントラクト種目

レップ数は15回程度

インターバルは1分程度

 

POF法が有用な部位

大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋POF法が有用とされています。。

もしこちらの筋肉を鍛えたいのであれば、POF法を取り入れてみるのがオススメです。

 

まとめ:POF法を利用したトレーニングを取り入れてみよう

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最後に記事のおさらいをしましょう。

  • POF法は、筋肉に負荷がかかるタイミングが異なる3つの種目を合わせたトレーニングである

 

  • 3つの種目はミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目である

 

  • やる順番はミッドレンジ種目➡ストレッチ種目➡コントラクト種目

 

  • 大胸筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えるのにPIOF法は有用である。

POF法は非常によく考えられた効率的なトレーニング方法だと思います。

筋肥大が停滞している方、これから筋トレを始める方など、1度取り入れてみてはいかがでしょうか。

他にも筋トレ情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。

今回は以上です。

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