オーバーヘッドプレスのコツを知りたい。
そういった悩みにお答えします。
本記事の内容
- オーバーヘッドプレスプレスで鍛えられる筋肉・部位
- オーバーヘッドプレスプレスの正しいやり方
- オーバーヘッドプレスでよくある間違い
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。
まだまだ成長途中ですが、自分が学んだ知識のアウトプットのためにも、ブログにまとめています。
オーバーヘッドプレスは肩を筋肥大させるのに鍛える効果的なトレーニングなので、ぜひ参考にしてください
Contents
オーバーヘッドプレスで鍛えられる筋肉・部位
出典：TOREMY
オーバーヘッドプレスで主に鍛えることができる筋肉は三頭筋
他にも大胸筋上部、上腕三頭筋、僧帽筋、を鍛えることができます。
トレーニングの原則の１つとして、「意識性の原則」があります。
筋トレしても変化なし？伸びる人が理解している「トレーニングの3原理5原則」
筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。
なので、オーバーヘッドプレスで主に鍛えられる三角筋の働きを見ておきましょう。
主な三角筋前部・中部の働き
- 肩関節の屈曲(三角筋前部)
- 肩関節の水平内転(三角筋前部)
- 肩関節の内旋(三角筋前部)
- 肩関節の外転(三角筋中部)
- 肩関節の伸展(三角筋後部)
- 肩関節の水平外転(三角筋後部)
- 肩関節の外旋(三角筋後部)
オーバーヘッドプレスでは
・肩関節の屈曲(三角筋前部・大胸筋上部)
・肘関節の伸展(上腕三頭筋)
・肩甲骨の上方回旋(僧帽筋)
の動きのトレーニングです。
肩関節の屈曲は、腕を前に上げる動作。
肘関節の伸展は、曲げた腕を伸ばす動作。
肩甲骨の上方回旋は、肩を上に上げる動作
三角筋についてはこちらで詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。
丸い肩を作るには？三角筋の働き・鍛え方・オススメのメニューご紹介！
続いて三角筋を鍛えるためのオーバーヘッドープレスの正しいやり方を解説していきます。
オーバーヘッドプレスの正しいやり方・角度・重量
出典：T NATION
１．ラックを胸の上部から鎖骨の下のあたりセット
ラックの位置は、大体スクワットをやる際と同じぐらいの高さです。
２．バーは、肩幅より少し広めでもつ
手のひらの付け根のほうで、手をㇵの字にして持ちましょう。
ㇵの字にすると、手首の痛みの予防できます。
真っすぐ握ると、脇を絞るように、したときに、バーが指側に流れて、手首を痛める原因になる
３．八の字で握ったら、脇を絞るように、バーの真下に肘がくるようにセット
手首が立ちすぎたり、寝すぎたりしていると、不安定になるので、注意
脇が開きすぎたり、脇が閉じすぎないようにしましょう。
バーを構えたときに、胸椎の伸展をさせ、胸を少し張るが腰は反らないように気を付けましょう。
４．足をバーの下に入れて、お尻を締める意識で、お尻に力をいれてから膝を伸ばしラックアップ
ラックアップしたら、一歩下がりましょう。
腰～肩幅で立ち、つま先はやや外側を向けましょう。
外側に向けることでお尻に力を入れやすくなり姿勢の安定に繋がります。
大きく息を吸いお腹を膨らませ腹圧をかけ、腰を保護する
5．腰を反らさず、鎖骨から顔のぎりぎりを通って、バーを持ち上げる
股関節の伸展動作(お尻を前に突き出す動き)をいれる。
大腿四頭筋、お尻、腹筋に力を入れ体を支えてください。
6．おでこを過ぎたところで、少し顔と胸を前に出してバーを押し切る
バーの下に顔を潜り込ませるイメージ。
バーを斜め前に上げてしまうと肩甲骨を上に上げ切れないので、真上に上げましょう。
７．バー、肘、肩甲骨、腰、足首が一直線になってフィニッシュ
８．股関節の伸展させ、胸で迎えに行くイメージで鎖骨まで降ろす
人によっては、鎖骨まで降ろすとオーバーストレッチになって、肩を痛める可能性がある
肩に痛みや違和感がある場合は、アゴや顔の前で切り返して可動域を制限しましょう。
９．１～８を繰り返す
ベンチプレスの重量の40％程度の重量から始めてください。
ベンチプレス50㎏5回なら、20㎏5回からスタート
コチラの動画も参考にしてみてください。
オーバーヘッドプレスでよくある間違い
腰を反りすぎる
腰を反ることで、バーの挙上方向がズレ、腰の負担が大きくなります。
腰を反るのではなく、股関節を突き出す(股関節の伸展)
膝が曲がる
大腿四頭筋に力が入ってないと膝が曲がってしまいます。
膝を伸ばす反動であげてしまうので、大腿四頭筋に力を入れて、膝が曲がらないようにしましょう。
バーが通過後、バーの下に顔がくぐっていない
腰が前に行かないと、「後ろに重心が流れる」「腰の反り」に繋がります。
それにより肩や腰を痛めてしまいます。
股関節の伸展動作がうまくできると、腰の負担が減ります。
途中で脇を開く
三頭筋に負荷が乗るのであまりよくありません。
反動を使う
足の力や上半身の反動を使わないようにしましょう。
しっかり肩の力を利用しましょう。
オーバーヘッドプレスを極めて三角筋を鍛えよう
最後に、記事の内容をおさらいしましょう。
- オーバーヘッドプレスは、三角筋や大胸筋など多くの筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目。
- オーバーヘッドプレスで大事な動きは、肩関節の屈曲と肘関節の伸展、肩甲骨の上方回旋。
- オーバーヘッドプレスは、
オーバープレスは、コンパウンド種目であるため、三角筋だけでなく大胸筋や腕の三頭筋にも刺激を入れることができ、筋トレ時間の短縮や効率化に繋がります。
なので、ぜひトレーニングに取り入れて、三角筋を効率よく鍛えましょう。
ボディメイクで大事なことは、「継続すること」です。
１ヶ月。2ヶ月続けると変化がわかるでしょう。
他にも筋トレ初心者に向けて、トレーニングに関する情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。
今回は以上です。