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筋トレ初心者が知るべき「ボリューム」とは?【筋肥大】

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今回は筋トレ初心者が知るべき、筋肥大において重要なボリュームについて解説していきます。

効率よく筋肥大させるためには、ボリュームという考えかたが大切になります。

初心者の方でもわかりやすく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

 

 

筋肥大に大事なボリュームとは?

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ボリュームとは「挙上重量×レップ数をすべて足したもの」

例えば、ベンチプレスを50㎏10レップ3セット行った場合1500㎏のボリュームになります。

 

ボリュームを稼ぐことが、筋肥大において重要になります。

ボリュームを稼ぐためには

・挙上重量を上げる

・レップ数を増やす

・セット数を増やす

この3つのどれかです。

 

筋トレでは、1週間のトータルボリュームを稼げれば、筋肥大には効果的です。

 

高重量低レップor低重量高レップ?

筋肥大において効果的なレップ数と重量について解説していきたいと思います。

 

結論からいうと、

筋肥大に効果的なレップ数と重量=ボリュームが稼ぎやすいレップ数と重量

にするのがいいです。

 

低重量高レップでのトレーニングの場合

20レップ以上できる重量では負荷が軽すぎるので、筋肥大に最適ではありません。

ハイレップでは、効率的でないということです。

 

高重量・低レップ数でのトレーニングの場合

ベンチプレス70㎏10回3セット(2100㎏)でも100㎏3回7セット(2100)でも、トータルボリュームが同じなら筋肥大効果はほぼ同じとされています。

参考:Effects_of_Different_Volume_Equated_Resistance.27.aspx

一見良さそうに見えますが、高重量低レップはデメリットもあります。

  • セット数を多くしないといけないので、インターバルを長くトレーニング時間が長くなる。
  • 関節にも負担がかかる

筋肥大が目的であれば、トレーニング時間が短く、関節への負担も少ないほうがいいです。

高重量低レップでボリュームを稼ぐのは、最適ではありません。

また1RM90%以上を頻繁に行うと神経系の疲労が大きくなるのでやりすぎは筋力が落ちます。

 

なので、6レップ~12レップあたりの中重量、中回数が時間をかけずにボリュームを稼ぎやすいです。

例)70㎏10回3セット(2400)みたいなセットが無難

 

筋肥大に最適なセット数は?

ショーエンフェルト博士によれば、週に10セット前後を目安にとしているので、週に10セットぐらいになるようにするのがいいでしょう。

参考:The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx

 

よく筋トレは10回3セットがいいとよく聞きますが、これの3セットの理由は、「週3回のトレーニング」を想定して、
週に10セットぐらいになるように計算されているのです。

 

 

10回3セットの理由は?

先ほども述べましたが、よく筋トレは10回3セットと言われます。

 

3セットの理由

なせ3セットなのかというと、週に2~3回の頻度でトレーニングを行い、週に各部位10セット行いたいからです。

1日3セット×週3回=9セット

1セットだとボリューム不足になります。

なので、仮に週に1,2回しかトレーニングしない人は、1日3セットじゃ足りません。

逆に週に4~5回トレーニングする人は、1日3セットだとやりすぎです。

 

10回の理由

6~12レップが効果的だからです。

・高重量低回数は関節に負担がかかる、6~7セット行うので時間がかかる

・低重量高回数は、筋肥大目的としては、少し効率が落ちる

 

ある程度高重量を扱わないと筋肥大には効果的ではないし、重すぎるとボリュームを稼ぎにくいしケガも増える

10回3セットは筋肥大に最適なボリューム(重量・レップ数・セット数)を総合的にみて、稼ぎやすいということです。

 

 

筋トレ初心者に最適なボリュームは?

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筋トレ初心者は、筋トレにそこまで時間と労力をかけることができません。

トレーニング初心者はまずは週に10セットでプログラムを組むのがいいでしょう。

なので、週3回でのトレーニング、各部位10回3セットで、BIG3などのコンパウンド種目をメインでやるのがオススメです。

初心者にBIG3を勧める理由は、全身を鍛えられる種目を週に2~3回したほうが、時間に対しての効果が高くなる(ボリュームを稼ぎやすい)からです。

 

トレーニング中上級者になると、週に5~6回、分割でやればBIG3は不要かもしれませんが、初心者は軸となる筋肉がないので、BIG3の重量を伸ばしましょう。

BIG3をメイン種目として、週に3回各部位10回3セットでプログラムを組むようにしてみてください。

 

まとめ:ボリュームを意識してトレーニングプログラムを組もう

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最後に記事のおさらいをしましょう

  • ボリュームとは「挙上重量×レップ数の和」である
  • 筋トレ初心者は各部位、週に10セット程度になるようにする
  • 効率的に筋肥大するためには、コンパウンド種目の重量を伸ばすことを前提に全身を鍛えていく

 

ボリュームを意識してトレーニングプログラムを組んでみてください

 

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