2020年6月から筋トレを開始し、6ヶ月が経ちました。
ゴリマッチョより細マッチョを目指して日々トレーニングをしています。
そこで、今回は、6ヶ月間ジムで筋トレを継続して得られた成果をご紹介したいと思います！
本記事の内容
- 筋トレ6ヶ月の変化
- 筋トレメニュー
- 筋トレ頻度
- 食事について
- 半年やって変わったこと
今回は筋トレ6ヶ月での変化を体成分、見た目、の２点をご紹介していきます。
メニューや頻度、食事についても解説していきますね。
それでは変化を見ていきましょう！
Contents
筋トレ6ヶ月の変化
ジムに行ったことがなく、全くの筋トレ初心者の6ヶ月後の変化はこちらになります。
6ヶ月後の体成分の変化
体重、筋肉量、体脂肪率について発表します。
体重：64キロ➡66.7キロ
2.7キロ増量
筋肉量：53.1キロ➡57.6キロ
4.5キロ増量
体脂肪率：12.0%➡8.6%
3.4%減少
いい感じに絞れています。
次に見た目の変化を見ていきましょう！
6ヶ月後の見た目の変化
筋トレ開始時
筋トレ１ヶ月後
筋トレ2ヶ月後
筋トレ3ヶ月後
筋トレ4ヶ月後
筋トレ5ヶ月後
筋トレ6ヶ月後
先月よりも絞りました。
肩の筋肉がはっきりわかるようになりました。
広背筋がついてきたので、着実に逆三角形に近づいています。
腹斜筋も少しはついたかな？という感じですね。
もっときれいな体になるために、これからも継続したいと思います！
それでは、6ヶ月目にやったメニューをご紹介します！
6ヶ月目でやったメニュー
筋トレ5ヶ月のメニューはこんな感じです。
この中から4～5種目やってました。
胸トレの日
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- デクラインプレス
- ダンベルフライ
- ペックフライ
- ケーブルフライ
- インラインプレス
- マルチプレス
背中トレの日
- デッドリフト
- ラッドプルダウン
- ダイバージングラッドプルダウン
- 懸垂
- ローロウ
- シーテッドロウ
- ケーブルプルオーバー
脚トレの日
- スクワット
- レッグプレス
- リニアレッグプレス
- グルートエクステンション
- インナーサイ
- アウターサイ
肩トレの日
- ショルダープレス
- アーノルドプレス
- インクライサイドレイズ
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- フェイスプル
- ケーブルリアフライ
腹筋の日
- アブドミナル
- ロータリートーソ＆ツイスト
- アブローラー
- ハンキングレッグレイズ
- ウッドチョッパー
もっと綺麗な体になれるように、筋トレ頑張りたいと思います。
それでは筋トレの頻度をご紹介していきます。
筋トレの頻度
週に４～５回筋トレを行っていました。
ジムに行かない日はHIITトレーニングしてランニングを20分ほど行っていました。
時間の関係でジムにいけない日は、筋トレしたくてうずうずしてくるほど、筋トレにはまりました。
全世界の人が筋トレないし運動するべきだと思います！
それでは、6ヶ月の食事についてご紹介します！
食事について
プロテインは１日３回飲んでました。
朝、トレーニング１時間前 トレーニング後に摂取といった感じです。
食事に関してですが、特にバルクアップをしたいわけではないので、現状維持で、筋肉だけ増やせるよう心掛けました。
特にカロリー計算はしていません。
夏にカロリー計算を毎日したことによって、ある程度1日にどのくらい摂取しているかわかるようになりました。
朝食
主にプロテインと野菜、フルーツです。
米やパンなどは、摂取していません。
昼食
炭水化物、野菜、肉、卵などです
夕食
プロテイン、炭水化物、野菜、肉、納豆などです。
基本的に納豆や卵は毎日食べていました。
野菜でよく食べていたのは、キャベツともやしです。
※コスパ重視
キノコ類も摂取して、腸内環境を整えるように意識しました。
肉に関しては、鶏肉ばかり食べていたのをやめました。
鶏肉に飽きたので、比較的安い豚ロースばかり食べていました。
毎日同じものばかり食べていると飽きます。トレーニングだけでなく、食事も無理せず、コツコツ改善や工夫していくことが大切だと思います。
ケーキや揚げ物も食べたくなる時はあるので、普通に食べていました。
ケーキ食べたから、「いつもより有酸素運動の時間を増やす」とか「次の日の食事を軽めにしよう」など、毎日調整していました。
あれもこれも我慢するのは、ストレスが溜まるので、むしろ逆効果です。
たまには、好きなものを食べてもいい日を作るなど工夫して、継続することを目的にしていきましょう！
半年続けて変わったこと
筋トレを半年続けたことによって、体だけでなく、多くの変化がありました。
特に変わったこと３つ紹介します。
自分に自信がつく
半年前と比べて明らかに自分に自信がつきました。
体を鍛えたことによって、ポジティブになった気がします。筋トレ始める前は、しょっちゅうイライラすることがありました。
しかし、現在では、嫌なことがあったとしても、「筋トレして忘れよ～」と思うようになり、感情の起伏が穏やかになりました。
これは筋トレだけでない話だと思いますが、なにか1つでも没頭しているものがあると、多少嫌なことがあっても気にならなくなると思います。
超健康体になる
筋トレ始める前は、運動も全くしていませんでした。
「太りたくない」という考えだけはあったので、食べ過ぎたら、次の日抑えめにするなど、調整して生活していました。
全く健康など意識していなく、栄養バランスなど考えもしなかったです。
しかし筋トレの効果を最大化するためには、トレーニングだけでなく、栄養や休養が大事です。
必然的に栄養や休養について勉強するようになりました。
栄養面でいえば、カロリー計算や1日にどのくらいタンパク質が必要かなど、勉強しました。
それにより、1日でどのくらい食べているか、栄養素が足りているかなど、大体で分かるようになり、体型を維持しやすくなりました。
休養面でいえば、睡眠をとにかく大事にするようになりました。
筋トレする前は、寝る直前までスマホをみていて、睡眠時間も5時間ほどででした。
本当に体に悪いことをしていたと思います。
現在では、寝る1時間前にスマホは見ない、睡眠は7時間とる、朝日光を浴びるなど、睡眠の質を高めるための行動をするようになりました。
これを意識するようになってから、ぐっすり眠れて、二度寝というものをしなくなりました。
最初は、とにかくモテたいと思って始めた筋トレでしたが、今では、健康のために筋トレをしている感じです。本当に筋トレに出会えて良かったと思います。
これを見ている方にも、筋トレを始めるメリットは肉体の変化だけでないと理解してもらいたいです。
時間管理能力がつく
週に5日間筋トレをしていますが、筋トレしない日でも1日30分運動をしています。
運動習慣を身につけたことによって、だらだら過ごすという日がなくなりました。
そして、前日のうちに、翌日の予定を決めるようになりました。
そこに運動の時間を組み込むことによって、それまでにタスクを終わらせるなど、行動にメリハリがついてきました。
ついだらだらしてしまうという方や、1日の予定を決めず生活している方は、前日に運動の予定を入れてスケジュールを組むようにしてみるのがオススメです。
これをするだけで、本当に生産性や一日の充実度が変わります。
筋トレを日課にしていると、行きたくない誘いなど、筋トレがあるからという理由で、断りやすくなります。
断るのが苦手な人だと、なにも予定がないと断れないことが多いと思います。しかし、仮に筋トレ行かない日だとても、「筋トレ行くからいけない」「予定あるからいけない」と言いやすくなります。
筋トレに限らず、英語毎日30分勉強する、毎日30分読書をするなど、決めていることがあれば、断りやすくなると思います。
時間は有限です。貴重な自分の時間を、他人に左右されすぎないためにも、自分に投資するたの時間をつくるのが大切だと思います。
まとめ：筋トレを始めましょう！
今回は、筋トレ6ヶ月の変化をご紹介しました。
継続するって本当に大事なことなんだと思いました。
筋トレを始めたことによって、人生の幸福度が高まった気がします。
日々の生活に満足していない人、趣味がない人は、筋トレをぜひ始めてもらいたいです。
また、筋トレを継続してるけど、「飽きてきた」「やめたい」という人もこのまま継続してほしいです。
みなさんも一緒に筋トレを頑張りましょう！
今回は以上です。
追伸
最後に僕が愛用しているプロテインを紹介しておきます。
通常プロテインは1キロ当たり、3000~5000円するのに対し、こちらのプロテインは1キロ当たり1500程度の破格で買えちゃいます。
