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【写真有り】筋トレ5ヶ月の体の変化をご紹介!【細マッチョに大変身】

muscle training

2020年6月から筋トレを開始し、5ヶ月が経ちました。

ゴリマッチョより細マッチョを目指して日々トレーニングをしています。

そこで、今回は、5ヶ月間ジムで筋トレを継続して得られた成果をご紹介したいと思います!

本記事の内容

  • 筋トレ5ヶ月の変化
  • 筋トレメニュー
  • 筋トレ頻度
  • 食事について

今回は筋トレ5ヶ月での変化を体成分、見た目、の2点をご紹介していきます。

メニューや頻度、食事についても解説していきますね。

この記事を読むと、筋トレのモチベーションが高まるはずです!
管理人

それでは変化を見ていきましょう!

 

筋トレ5ヶ月の変化

変化

ジムに行ったことがなく、全くの筋トレ初心者の5ヶ月後の変化はこちらになります。

 

5ヶ月後の体成分の変化

体重、筋肉量、体脂肪率について発表します。

体重:64キロ➡66.9キロ
2.9キロ増量

筋肉量:53.1キロ➡57.4キロ 
4.3キロ増量

体脂肪率:12.0%➡9.2%
3.8%減少

 

体重も筋肉量ともに増えました。

体脂肪率も10%切っているので、このまま維持していきたいと思います!

次に見た目の変化を見ていきましょう!

 

5ヶ月後の見た目の変化

体

筋トレ開始時

体

筋トレ1ヶ月後

体

筋トレ2ヶ月後

筋トレ変化

筋トレ3ヶ月後

 

筋トレ

筋トレ4ヶ月後

muscle training

筋トレ5ヶ月後

特に肩に変化が表れているのがわかりますね。

胸の内側も少しついてきました。

胸の下を鍛えるトレーニングを増やしました。まだそんなに変化は現れていません。

あとは、腹筋がもう少し綺麗にでてきてほしいっていう感じです。

腹斜筋が課題ですね。腹斜筋を鍛えるメニューを増やしていきたいと思います。

 

それでは、5ヶ月目にやったメニューをご紹介します!

 

5ヶ月目でやったメニュー

muscle training

筋トレ5ヶ月のメニューはこんな感じです。
この中から4~5種目やってました。

 

胸トレの日

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • デクラインプレス
  • ダンベルフライ
  • ペックフライ
  • ケーブルフライ
  • インラインプレス
  • マルチプレス

背中トレの日

  • デッドリフト
  • ラッドプルダウン
  • ダイバージングラッドプルダウン
  • 懸垂
  • ローロウ
  • シーテッドロウ
  • ケーブルプルオーバー

脚トレの日

  • スクワット
  • レッグプレス
  • リニアレッグプレス
  • グルートエクステンション
  • インナーサイ
  • アウターサイ

肩トレの日

  • ショルダープレス
  • アーノルドプレス
  • インクライサイドレイズ
  • サイドレイズ
  • フロントレイズ

もっと綺麗な体になれるように、筋トレ頑張りたいと思います。

それでは筋トレの頻度をご紹介していきます。

筋トレの頻度

細マッチョ

週に4~5回筋トレを行っていました。

ジムに行かない日でも、毎日運動はしたいので、散歩やランニングはしていました。

 

時間の関係でジムにいけない日は、筋トレしたくてうずうずしてくるほど、筋トレにはまりました。

辛いこと、嫌なことがあっても、筋トレしたら忘れられます。
管理人

全世界の人が筋トレないし運動するべきだと思います!

 

それでは、5ヶ月の食事についてご紹介します!

食事について

dish

プロテインは1日3回飲んでました。

朝、トレーニング1時間前 トレーニング後に摂取といった感じです。

食事に関してですが、特にバルクアップをしたいわけではないので、現状維持で、筋肉だけ増やせるよう心掛けました。

特にカロリー計算はしていません。

夏にカロリー計算を毎日したことによって、ある程度1日にどのくらい摂取しているかわかるようになりました。

朝食

主にプロテインと野菜、フルーツです。

米やパンなどは、摂取していません。

 

昼食

炭水化物、野菜、肉、卵などです

 

夕食

プロテイン、炭水化物、野菜、肉、納豆などです。

 

基本的に納豆や卵は毎日食べていました。

野菜でよく食べていたのは、キャベツともやしです。

※コスパ重視

キノコ類も摂取して、腸内環境を整えるように意識しました。

肉に関しては、鶏肉ばかり食べていたのをやめました。

鶏肉に飽きたので、比較的安い豚ロースばかり食べていました。

 

毎日同じものばかり食べていると飽きます。トレーニングだけでなく、食事も無理せず、コツコツ改善や工夫していくことが大切だと思います。

ケーキや揚げ物も食べたくなる時はあるので、普通に食べていました。

ケーキ食べたから、「いつもより有酸素運動の時間を増やす」とか「次の日の食事を軽めにしよう」など、毎日調整していました。

 

あれもこれも我慢するのは、ストレスが溜まるので、むしろ逆効果です。

たまには、好きなものを食べてもいい日を作るなど工夫して、継続することを目的にしていきましょう!

 

まとめ:筋トレを続けてみよう!

ポジティブ

今回は、筋トレ5ヶ月の変化をご紹介しました。

冬になりましたが、トレーニングは継続して取り組んでいました。

4ヶ月目と5ヶ月では、大きな変化はありませんでした。腹斜筋、肩のリア、胸の下部が課題です。

来月もこの課題を改善するべく日々トレーニングしていきたいと思います。

 

筋トレを始めたことによって、人生の幸福度が高まった気がします。

日々の生活に満足していない人、趣味がない人は、筋トレをぜひ始めてもらいたいです。

また、筋トレを継続してるけど、「飽きてきた」「やめたい」という人もこのまま継続してほしいです。

 

みなさんも一緒に筋トレを頑張りましょう!

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今回は以上です。

 

追伸

最後に僕が愛用しているプロテインを紹介しておきます。

通常プロテインは1キロ当たり、3000~5000円するのに対し、こちらのプロテインは1キロ当たり1500程度の破格で買えちゃいます。

味も豊富で、とにかくおいしいのでおすすめです。
管理人

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