そういった悩みにお答えします。
本記事の内容
- ライイングエクステンションで鍛えられる筋肉
- ライイングエクステンションの正しいフォーム・やり方
- ライイングエクステンションで肘を痛めないようにするコツ
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。
まだまだ成長途中ですが、自分が学んだ知識のアウトプットのためにも、ブログにまとめています。
ライイングエクステンションは太い腕をつくるのに、効果的なトレーニングなので、ぜひ参考にしてください
Contents
ライイングエクステンションで鍛えられる主な筋肉
出典:筋肉を覚えよう
ライイングエクステンションで主に鍛えることができる筋肉は「上腕三頭筋」
上腕三頭筋は、3つの頭からできています。
- 外側頭
- 内側頭
- 長頭
外側頭と内側頭は、短関節筋です。
一方長頭は、肩甲骨に付着しており、2関節筋に分類されます。
外側頭と内側頭はプレス種目で補助的に鍛えられるのに対して、長頭を鍛える種目はあまり多くありません。
なので、上腕三頭筋を鍛えたいのであれば、長頭を鍛える種目・やり方をするのがオススメです。
トレーニングの原則の１つとして、「意識性の原則」があります。
筋トレしても変化なし？伸びる人が理解している「トレーニングの3原理5原則」
筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。
なので、ライイングエクステンションで主に鍛えられる上腕三頭筋の働きを見ておきましょう。
主な上腕三頭筋の働き
- 肘関節の伸展
- 肩関節の内転(長頭)
- 肩関節の伸展(長頭)
ライイングエクステンションでは
・肘関節の伸展
・肩関節の伸展
・肩関節の屈曲
の動きのトレーニングです。
肘関節の伸展は、腕を伸ばす動作。
肩関節の伸展は、腕を後ろに引く動作。
肩関節の屈曲は、腕を上に上げる動作。
この３つの動作を意識することがとても大切になります。
上腕三頭筋についてはこちらで詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。
【筋トレ】上腕三頭筋の鍛え方・働き・効果的なメニューをご紹介
続いてライイングエクステンショの正しいフォームを解説していきます。
ライイングエクステンションの正しいフォーム・やり方
ライイングエクステンションには、おでこに下す方法と、頭頂部に下ろす方法の2種類あります。
下ろした方によって、上腕三頭筋の3つの筋肉の中で鍛えられる部位が違うので、自分が鍛えたいほうを行いましょう。
おでこに下す方法(ライイングエクステンション)
スカルクラッシャーともいわれている種目です。
主に肘の伸展動作がメインです。
外側頭と内側頭をメインで鍛えることができる。
１．バーは、サムアラウンドグリップ(親指を包み込む)ようにして握る
バーはEZバーを利用します。
2．EZバーを握ったら、膝で蹴り上げて、スタートポジションまで持っていく
上体と腕が90度になる位置がスタートポジションです。
3．肘を固定して、おでこの上まで下す
4. 下ろし切ったら、スタートポジションに持っていく
5. １～４までを繰り返す
次に頭頂部に下ろす方法をご紹介します。
頭頂部に下ろす方法(ライイングエクステンション)
肘の伸展に加えて、肩の屈曲と伸展動作があります。
長頭をメインで鍛えることができる
１．バーは、サムアラウンドグリップ(親指を包み込む)ようにして握る
バーはEZバーを利用します。
2．EZバーを握ったら、膝で蹴り上げて、スタートポジションまで持っていく
スタートポジションは、バーが、おでこの上あたりに来るようにしましょう。
3．スタートから頭の位置までは、肘を主に曲げる
この時に回しながら下ろすと、肘が前に出て、ストレッチさせやすくなります。
肘を閉じたまま行うように注意してください。
4. 頭を超えたら、肩関節を少し屈曲(腕を頭方向に上げる)させる。
こうすることで、持ち上げる際に、肩関節の伸展(腕を後ろに引く働き)を導入できます。
ストレッチも強まるので、肩関節の屈曲をしっかりと行いましょう。
5．長頭をストレッチさせたら、おでこの上(スタートポジション)にもってくる。
先ほどの逆の動きをします。
肩関節を伸展させて、頭の位置まで持ってきます。
頭を超えたら、肘関節を動かし、おでこの上までもってきましょう。
6.1～5を繰り返す
ライイングエクステンションで肘を痛めないようにするコツ・対処法
勢いをつけない
勢いをつけると、肘に負担がかかります。
下すときにストンと落とさずにしっかりと、負荷を受け止めながら下ろしましょう。
足をベンチに上げる
足の位置を変えて動作を行うことで、肘の痛みを回避できる可能性があります。
重量を下げる
上腕三頭筋は、羽状筋なので、高重量、低回数で鍛えるのが良いとされています。
しかし、ライイングエクステンションは、フォームが間違っていると、肘のケガのリスクが高まります。
なので、重量を上げすぎないように、しっかりとコントロールできる重量から始めましょう。
まとめ：ライイングエクステンションをマスターして、太い腕を手に入れよう
最後に記事のおさらいをしましょう
- ライイングエクステンションは上腕三頭筋を鍛える効果的な種目である
- ライイングエクステンションは頭頂部に下ろす方法で長頭を鍛えるとよい
- ライイングエクステンションは、肘を痛めやすいので、コントロールできる重量で正しいフォームで行う
上腕三頭筋を鍛えるためにライイングエクステンションは非常に有効です。
特に「長頭を鍛える」ことができるので、ぜひやってみてください。
体の変化が現れるのは時間がかかりますが、あきらめずコツコツ続けましょう
他にも筋トレ初心者に向けて、トレーニングに関する情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。
今回は以上です。