そういった悩みにお答えします。
本記事の内容
- ラッドプルダウンで鍛えられる筋肉
- ラッドプルダウンの正しいやり方
- ラッドプルダウンを広背筋に効かせるコツ
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。
まだまだ成長途中ですが、自分が学んだ知識のアウトプットのためにも、ブログにまとめています。
ラッドプルダウンは広背筋を鍛える効果的なトレーニングなので、ぜひ参考にしてください
Contents
ラッドプルダウンで鍛えられる主な筋肉
出典:筋肉を覚えよう
ラッドプルダウンで主に鍛えることができる筋肉は「広背筋」
サブとして、大円筋や僧帽筋、三角筋(後部)が鍛えることができます。
特に広背筋の上部に効くので、逆三角形ボディを作りたい人にとって、ラッドプルダウンは必須の種目です。
トレーニングの原則の１つとして、「意識性の原則」があります。
筋トレしても変化なし？伸びる人が理解している「トレーニングの3原理5原則」
筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。
そこで、ラッドプルダウンで主に鍛えられる広背筋の働きを見ておきましょう。
主な広背筋の働き
- 肩関節の伸展
- 肩関節の内転
- 肩関節の水平外転
- 肩関節の内旋
ラッドプルダウンでは
・肩関節の内転
・肩関節の伸展
・肘関節の屈曲
の動きのトレーニングです。
肩関節の内転は、腕を上方から下方へ引く動作。
肩関節の伸展は、前に挙げた腕を下におろす動作。
肘関節の屈曲は、肘を曲げる動作。
この3つのうち広背筋の働きに関与しているのは、肩関節の内転と伸展の２つです。
なので、ラッドプルダウンを背中に効かせるためには、腕の力を余分に使うのを防ぎ、肩関節の内転と肩関節の伸展動作を意識するのが大切です。
広背筋についてはこちらで詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。
続いてラッドプルダウンの正しいやり方を解説していきます。
ここで紹介するのは広背筋を鍛えるために適したラッドプルダウンのやり方です。
ラッドプルダウンの正しいやり方
１．バーを肩幅より少し広く握る(肩幅の1.5倍程度)
狭すぎると肩を落としにくく、広すぎると可動域がとれないので、1.5倍が基本的な幅です。
2．サムレスグリップ(親指も他の指と同じ側)で、小指と薬指を強く握る
こうすることによって、背中に効きやすくなります(肩関節を外旋しやすくなる)。
人差し指側で握ると、腕の力をつかってしまうので、小指側を強く握るのを意識してください。
順手だと、肩関節の内転動作が強くなるので、広背筋上部に効きやすい
逆手だと肩関節の伸展動作が強くなるので、広背筋下部に効きやすい
最初は順手から行うのがオススメです。
3．肩甲骨を下制させる
肩を落とすイメージ
4．肩関節を外旋させ、胸を張る
外旋のさせ方は、腕を外に捻って、肘を内側に入れる(斜め前にだす)イメージ。
肩甲骨の下制と肩関節の外旋がしっかりできていると、胸を張りやすく(胸椎の伸展)なります。
肩をすくめたままラッドプルダウンをすると、腕の力を多く使ってしまうので、しっかりと肩を下げてやりましょう。
胸を張ることで、広背筋の起始と停止が近づきやすくなるので、収縮しやすく、より広背筋に効かせることができます。
5．肘を腰にぶつけるイメージで、ひく
広背筋は上腕骨から腰にかけてついているので、上腕骨や肘を腰にぶつけるイメージで行うと、背中をより使うことができます。
バーを下す位置は、鎖骨とみぞおちの間。
5．引き終わったら、バーを上げる
バーを上げる時は、肩をしっかり上げて、広背筋をストレッチさせるようにしてください。
1～５を繰り返すようにしてください。肩の上下がとにかく大切です。
ラッドプルダウンの引く動作は3段階に分けることができます。
スタートポジションについたら、1.2.3の順に動作を行ってください。
1．上に引っ張られている肩を下げる(肩甲骨の下制)
2．肘を少し内側に絞り(肩関節の外旋)、胸を天井に向け、さらに肩を下げる
3．肩が下がり切ったら、肘を腰にぶつけるイメージでバーを下す
腕が疲れる？広背筋に効かせるコツ
腕が先に疲れてしまう原因は、肩をしっかり下げられていないことです。
肩が動かない状態でバーを上げ下げしようとしても、腕だけが動いてしまい、腕ばかりが疲労してしまいます。
広背筋に効かせるようにするには、肩をしっかり下げればいいのです。
肩を下げるようにするコツは３つあります。
１．バーを小指側でしっかり握る
肘が大きな円を描いて、広背筋を最大限使いやすくなります。
小さな円を描いてしまうと、腕だけにひくことになり、腕が疲れてしまうのです。
２．肩関節を外旋させる
肘を内側にすこし入れる。
肘が体より前にでていると、肩を下げやすくなります。
逆に体より肘が後ろにあると、肩が下がりにくくなります。
３．胸を上げる
天井に向けることによって、さらに肩を下げることができます。
目線は正面か少し上を向く。
腰をそらさないように気をつけましょう。
この３つを意識すると、肩が下がりやすくなります。
上半身を倒すべきか？
上半身は少し倒す程度ぐらいがいいです。
倒しすぎると、
・ロウイング系の種目と同じになってしまう
・上半身を倒した勢いで引いてしまう
などのデメリットがあります。
上から下に引ける(肩関節の内転動作)のが、ラッドプルダウンのよさです。
倒すというよりも、胸を上げる意識をしましょう。
まとめ：ラッドプルダウンをマスターして、逆三角形ボディを手に入れよう
最後に記事のおさらいをしましょう
- ラッドプルダウンは広背筋を効率的に鍛えることができる
- ラッドプルダウンは肩関節を外旋させて、肩甲骨を下制させ、胸を上げるのがポイント
- 肘を腰にぶつけるイメージでラッドプルダウンするといい
広背筋を鍛えるためにラッドプルダウンは非常に有効です。
背中の広がりが欲しいという方には、ぜひやっていただきたいです。
体の変化が現れるのは時間がかかりますが、あきらめずコツコツ続けましょう
他にも筋トレ初心者に向けて、トレーニングに関する情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。
今回は以上です。