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【インクラインダンベルカール】の正しいやり方・角度・効果を解説

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インクラインダンベルカールが上腕二頭筋に効かない。

インクラインダンベルカールの正しいやり方がわからない

そういった悩みにお答えします。

本記事の内容

  • インクラインダンベルカールで鍛えられる筋肉
  • インクラインダンベルカールの正しいやり方・角度
  • インクラインダンベルカールで得られる効果

本記事の信頼性

この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。

まだまだ成長途中ですが、自分が学んだ知識のアウトプットのためにも、ブログにまとめています。

 

 

 

インクラインダンベルカールで鍛えられる主な筋肉

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出典:筋肉を覚えよう

インクラインダンベルカールで主に鍛えることができる筋肉は「上腕二頭筋」

サブとして、上腕筋、腕橈骨筋を鍛えることができます。

トレーニングの原則の1つとして、「意識性の原則」があります。

筋トレしても変化なし?伸びる人が理解している「トレーニングの3原理5原則」

筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。

 

なので、インクラインダンベルカールで主に鍛えられる上腕二頭筋の働きを見ておきましょう。

 

主な上腕二頭筋の働き

  • 肘関節の屈曲
  • 前腕の回外
  • 肩関節の屈曲(主に長頭)
  • 肩関節の水平内転(主に短頭)

 

インクラインダンベルカールでは

・肘関節の屈曲

の動きのトレーニングです。

 

肘関節の屈曲は、腕を曲げる動作。

 

上腕二頭筋についてはこちらで詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。

上腕二頭筋を太くするには?鍛え方・役割・効果的なメニューをご紹介!

 

インクラインダンベルカールは腕を後方に引いて肩関節を伸展させることにより、上腕二頭筋を最大限に伸ばした状態で強い負荷がかけられます。

特に上腕二頭筋の長頭を鍛えるのに最適なトレーニングです。

 

続いてインクラインダンベルカールの正しいやり方を解説していきます。

 

インクラインダンベルカールの正しいやり方・角度

incline dumbbell curl

出典:FITNESS VOLT

 

1.インクラインベンチの角度は45度~60度にセットする

倒しすぎると、肩のケガのリスクが高まるので、45度~60度を目安にセットしましょう。

 

2.両手にダンベルを持ち、インクラインダンベルベンチに寝る。

下ろした腕は、肘を軽く曲げ、上腕二頭筋がストレッチされた状態にする。

肘が体の後ろにくることによって、上腕二頭筋の長頭をストレッチした状態でカールできます。

 

また、肩甲骨をしっかり寄せて、胸を張りましょう。

 

管理人
インクラインダンベルカールはストレッチさせることが大事です。

 

3.肩関節を動かさずに固定したまま、両肘を曲げてダンベルを巻き上げる。

ダンベルを水平以上まであげて、上腕二頭筋をしっかり縮めるようにしてください。

手のひらは上に向けた状態で巻きげましょう。

 

なるべく脇を閉めて、両手の軌道が平行になるようにすると、上腕二頭筋筋の長頭によく効きます。

 

4. 上げ切ったら、スタートポジションまでゆっくりと下す

インクラインダンベルカールはストレッチ種目(筋肉が伸びた状態で負荷が最もかかる)です。

ゆっくりストレッチさせながら下ろすことを意識しましょう。

 

急激にダランと戻すと、可動域を超えて肩が伸びてしまい、ケガのリスクが高まります。

 

5.1~4を繰り返す

8~12回がオススメです。

 

 

手首が痛い場合

握り方に問題がある可能性があります。

 

手首の先のほうでダンベルを握ると、手首が反り返るので、手首にストレスがかかります。

 

手首の根もとのほうで持ち、少し巻くくらいのイメージで握ると、上腕二頭筋に効かせやすく、手首が痛くなりません。

 

肩が痛い場合

肩の前のほうの可動域が狭いことやベンチを倒しすぎている可能性があります。

 

胸を張るようにすると肩が開きます。

それにより肩甲骨が柔軟に動いて、肩の痛みを回避しやすくなります。

 

 

インクラインダンベルカールで得られる効果

tips

上腕二頭筋の長頭を鍛えることができる

上腕二頭筋は先ほども述べたように、長頭と短頭からできています。

インクラインダンベルカールは、特に長頭を鍛えることができます。

長頭は、ピーク部分(力こぶ)の高さを作るのに必要な筋肉。

 

大きく盛り上がった力こぶが欲しいという人は、ぜひインクラインダンベルカールをやりましょう。

 

 

インクラインダンベルカールのやり方をマスターして、太い腕を手に入れよう

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最後に記事のおさらいをしましょう

  • インクラインダンベルカールは力こぶ(上腕二頭筋長頭)をつくるのに効果的な種目である

 

  • インクラインダンベルカールは肘関節の屈曲の動作

 

  • インクラインダンベルカールでは、しっかりストレッチを意識する

 

上腕二頭筋の種目は、ミッドレンジ種目(動作の中盤で負荷が最もかかる)やコントラクト種目(収縮時に負荷が最もかかる)が多いです。

しかし、インクラインダンベルカールは、ストレッチ種目(伸展時に負荷が最もかかる)なので、上腕二頭筋の種目の中では、稀な種目。

 

ストレッチ種目は、筋肥大をさせるのに有効な種目なので、ぜひ取り入れましょう。

 

体の変化が現れるのは時間がかかりますが、あきらめずコツコツ続けましょう

他にも筋トレ初心者に向けて、トレーニングに関する情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。

今回は以上です。

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