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厚い胸板を作るには?大胸筋の役割・鍛え方・オススメのメニューをご紹介

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今回は大胸筋の働き・鍛え方・鍛えるうえでの注意点を詳しく解説していきます。

トレーニングには「意識性の原則」というものがあります。

意識的にトレーニングするには、大胸筋の働きや構造について理解する必要があります。

わかりやすく解説しているので、これから厚い胸板を作りたい方、筋トレ初心者の方はぜひ参考にしてみてください。

 

大胸筋とは?

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出典:筋肉を覚えよう

大胸筋は、胸板を形成する扇状の強力な筋肉です。

腕を横から前方に振る動き(肩関節の水平内転)の主働筋。

上部・中部・下部でそれぞれ作用する方向が異なります。

大胸筋 上部(鎖骨部)

鎖骨部から上腕骨にくっついています。(起始は鎖骨の内側半分)

ㇵの字で斜めに走っている筋肉です。

大胸筋 中部(胸骨部)

胸骨から上腕骨にくっついています。

大胸筋 下部(腹部) 

腹筋から上腕骨にくっついています。

斜めに筋繊維が走っています。

 

大胸筋を鍛える際は、上部、中部、下部の3つそれぞれ別々のアプローチをとることで、各部位が刺激され、立体感のる厚い胸板を手に入れることができます。

速筋:遅筋 = 57.3:42.7%で速筋優位です。筋体積は676㎠です。

なので、ある程度高重量扱うと有効的であると考えられます。

 

大胸筋を鍛えると、Tシャツが似合うようになったり、横から見たときにかっこいい胸板を形成できます。

 

大胸筋の働き・役割

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  • 水平内転

水平に上げた腕を内側に絞る動きです。

  • 肩の内転

上げた腕を下におろすような動きです。

  • 肩.腕の内旋

肩と腕を内側に捻るような動きです。

  • 肩の屈曲

下ろしている腕を上に上げる動きです。

  • 呼気の補助

呼吸補助筋としての役割もあります。

 

先ほども述べましたが大胸筋は3つの部位にわけることができます。

3つの部位それぞれの働きを見ていきましょう

大胸筋 上部の主な働き

肩の屈曲と水平内転です。

つまり大胸筋上部を鍛える際は、腕を上げる動作(屈曲)と水平に上げた動きを内側に絞る動作(水平内転)の動きがあるトレーニングがいいです。

 

腕を斜め上に押しだす際に使う筋肉で、ㇵの字になっているので、動き的にはケーブルクロスオーバー(下から上に引っ張る)が一番近いといえます。

 

大胸筋 中部の主な働き

水平内転です。

水平内転の動きがあるトレーニングをいれると中部を鍛えることができます。

 

大胸筋 下部の主な働き

肩の内転と水平内転です。

つまり大胸筋下部を鍛えるには、腕を下におろす動き(内転)と水平にあげた動きを内側に絞る動作(水平内転)の動きがあるトレーニングがいいと考えられます。

腕を斜め下に押し出す際に使う筋肉で、筋繊維の走行をイメージして動作を行うのがいいです。

 

 

大胸筋を鍛える種目

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三角筋を鍛える種目を前部・中部・後部にわけてご紹介していきます。

 

大胸筋 上部

  • インクラインベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ケーブルクロスオーバー(下から上に引っ張る)
  • ベンチプレス(リバースグリップ)

インクラインベンチプレスは三角筋前部に負荷が逃げやすいので、リバースグリップでのベンチプレスをやってみてもいいかもしれません。

 

大胸筋 中部

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • チェストプレス
  • ペックデック

などの種目があげられます。

ベンチプレスをやる際は、肩甲骨をしっかり寄せて(内転)行うようにしてください。

同時に下制も加えます。そうすることで、肩でなく、大胸筋をしっかり鍛えることができます。

ベンチプレスの手幅は肩峰の1.5倍以内にする(肩のケガのリスクを減らすためです)

 

大胸筋 下部

  • デクラインベンチプレス
  • ケーブルクロスオーバー(上から下に引っ張る)
  • ディップス

などの種目があげられます。

効率よく大胸筋を鍛えるプログラム

1.ベンチプレス

大胸筋全体を鍛えられる、コンパウンド種目であるベンチプレスを行います。

高重量で、レップ数は少なめでインターバルは長め

例)5レップ3セット インターバル3分

2.インクラインダンベルプレス(ベンチ45度)

次に大胸筋上部を鍛える種目として、インクラインダンベルプレス

例) 8~12レップ 3セット インターバル2~3分

3.ダンベルフライ

大胸筋全体をストレッチさせて、筋肥大を目的とします。

例) 10レップ程度 3セット インターバル2~3分

4.ケーブルクロスオーバーorペックデック

大胸筋下部を鍛える種目として、行う

コントラクト種目であるから、レップ数は多め

例)15レップ程度 3セット インターバル1分

POF法を用いた大胸筋を鍛えるプログラム

トレーニングメニューを組むにあたって、POF法というものがあります。

ここでは簡単にPOF法を紹介しておきます。

こちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

POF法について解説

 

ミッドレンジ種目(筋力アップ)

バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス

インターバル3~4分 5~8RM 3set

ストレッチと収縮の中間で一番負荷がかかる種目

ストレッチ種目(筋肥大)

ダンベルフライ

インターバル2分 10RM前後 3set

筋肉が伸びた状態で一番負荷がかかる種目で、丁寧なフォームで行うようにしてください。

 

コントラクト種目(パンプ狙い)

ペックデック、ケーブルクロスオーバー、マシンフライ

インターバル1分 15RM 3set

筋肉が縮んだ状態で一番負荷がかかる種目

 

ミッドレンジ種目➡ストレッチ種目➡コントラクト種目の順番でやるようにしてください。

 

POF法を用いたトレーニングもぜひ試してみてくださいね。

 

まとめ:大胸筋を鍛えて厚い胸板を手に入れよう

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最後に記事の内容をおさらいしましょう。

  • 大胸筋は上部・中部・下部にわけることができる。

 

  • 3部位それぞれ鍛えると効果的である

 

  • 大胸筋を鍛えるのにオススメのメニューは、ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーなどがある。

トレーニングメニューの例はあくまでも一例です。

自分でやりながら工夫して、理想の体型を目指しましょう。

他にも筋トレの情報発信をしているので、ぜひ参考にしてみてください。

今回は以上です。

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