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【筋トレ】美尻を作るには?大臀筋の働き・鍛え方・オススメの種目をご紹介

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今回はお尻の筋肉(殿筋)の働き・鍛え方・鍛えるうえでのポイントを詳しく解説していきます。

トレーニングには「意識性の原則」というものがあります。

意識的にトレーニングするには、お尻の筋肉(殿筋)の働きや構造について理解する必要があります。

わかりやすく解説しているので、これからヒップアップたい方、筋トレ初心者の方はぜひ参考にしてみてください。

お尻の筋肉(殿筋)は、大きく分けて、3つあり、大殿筋(主要)・中殿筋(鍛えるとヒップアップ)・小殿筋です。

ここでは、主要筋である大殿筋についてみていくことにします。

 

大殿筋とは?

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出典:筋肉を覚えよう

 

大殿筋はお尻を形成する大きな筋肉。

単一としては、人体の筋肉で一番大きい。

大殿筋は、

・脚を後方に振る動き(股関節の伸展)

・脚を外側に回転させる動き(股関節の外旋)

の動作の主導筋

速筋:遅筋 = 47.6:52.4%です(個人差があります)。

筋体積は550㎠です。

 

大殿筋は起始は2つと停止は2つあります。

大殿筋の起始と停止

起始

①浅部:腸骨稜、上後腸骨棘、仙骨、尾骨

②深部:腸骨翼の殿筋面、仙結節靭帯

 

停止

上側:大腿筋膜の外側部で腸脛靭帯に移行

下側:大腿骨の殿筋粗面

 

 

次に大殿筋の働きについて解説していきます。

 

大殿筋の働き

 

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  • 股関節の伸展

脚を後方に振る動作です。

  • 股関節の外旋

脚を外側に回転させる動作です。

  • 股関節の外転

脚を外側に上げる動作です。

大殿筋の上側が担う

  • 股関節の内転

上げた脚を内側に下す動作です。

大殿筋の下側が担う

 

大殿筋は股関節の動作における多くの役割を担っていることがわかります。
次から大殿筋を鍛えるオススメの種目をご紹介していきます。

 

大殿筋を鍛えるオススメの種目

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大殿筋を鍛える種目

大殿筋を鍛える種目

  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ヒップスラスト
  • デッドリフト
  • バックエクステンション
  • レッグプレス

 

などがあげられます。

 

大殿筋の主な働きは、股関節の伸展と股関節の外旋。

なので、この動きがあるメニューを取り入れるのがいいでしょう。

 

 

効率よく大殿筋を鍛えるプログラム

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1.バーベルスクワット

股関節の外転と外旋を意識する。

足幅は広くし、つま先は少し開く。沈み込みが大きいほど大殿筋に効かせることができる

高重量で5~8RMで行う。

レップ数は少なめでインターバルは長め

例)5レップ3セット インターバル3分

 

スクワットのメリット

・高重量で漸進的な負荷を与えやすい

・脚も下背部も同時に鍛えることができる

スクワットのデメリット

・腰に負担がかかる場合がある

 

尻を鍛えるスクワットのポイント

・足幅は広め

・お尻を後ろに引く

・骨盤を過度に前傾しない

・底が固く平らなくつ

・深くしゃがむ

 

スクワットをやる際に膝が内側に入らないようにしてください。

内側に入るのを防ぐには、バンドスクワットが有効です!

こちらのバンドがオススメ

2.ブルガリアンスクワット

足幅は広めで、上半身をしっかり前に倒して、股関節を曲げることを意識してください。

スクワットの重量の20~25%

例)スクワット100㎏なら片方20~25㎏の重り

例) 8~12レップ 3セット インターバル2~3分

 

3.ヒップスラスト

収縮時に負荷が掛かるコントラクト種目です。

足の角度を30度ぐらい広げてください。
そうすることで、大殿筋の繊維の関係上、そのほうが大殿筋に負荷が入ります。

例) 8~12レップ 3セット インターバル2~3分

 

4.バックエクステンション

最後に、追い込むために、バックエクステンションを行います。

股関節の伸展を意識

例)12~20レップ程度 3セット インターバル1分

 

 

まとめ:大殿筋を鍛えてきれいなお尻を手に入れよう

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最後に記事の内容をおさらいしましょう。

  • お尻の筋肉(殿筋)は大殿筋・中殿筋・小殿筋にわけられる

 

  • 大殿筋は股関節の伸展と股関節の外旋の主導筋である

 

  • 大殿筋を鍛えるにはスクワットやブルガリアンスクワット・ヒップスラストが有効

トレーニングメニューの例はあくまでも一例です。

自分でやりながら工夫して、理想の体型を目指しましょう。

他にも筋トレの情報発信をしているので、ぜひ参考にしてみてください。

今回は以上です。

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