ボディメイク 筋トレ

フェイスプル(ケーブル)のやり方・効果・鍛えられる部位を解説!

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フェイスプルの正しいやり方がわからない。
フェイスプルが僧帽筋に入ってしまう。

そういった悩みにお答えします。

本記事の内容

  • フェイスプル(ケーブル)で鍛えられる筋肉
  • フェイスプル(ケーブル)の正しいやり方
  • フェイスプルでよくある間違い

本記事の信頼性

この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。

まだまだ成長途中ですが、自分が学んだ知識のアウトプットのためにも、ブログにまとめています。

 

フェイスプル三角筋後部を鍛える効果的なトレーニングなので、ぜひ参考にしてください

 

フェイスプル(ケーブル)で鍛えられる筋肉・部位

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出典:TOREMY

フェイスプルで主に鍛えることができる筋肉は「三角筋中部・下部」・「棘下筋」

サブとして、小円筋、棘上筋を鍛えることができます。

トレーニングの原則の1つとして、「意識性の原則」があります。

筋トレしても変化なし?伸びる人が理解している「トレーニングの3原理5原則」

筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。

 

なので、フェイスプルで主に鍛えられる三角筋中部・下部の働きを見ておきましょう。

 

主な三角筋中部・下部の働き

  • 肩関節の外転(三角筋中部)
  • 肩関節の伸展(三角筋後部)
  • 肩関節の水平外転(三角筋後部)
  • 肩関節の外旋(三角筋後部)

 

フェイスプルでは

・肩関節の水平外転

・肩関節の外旋

の動きのトレーニングです。

 

肩関節の水平外転は、上げた腕を後ろに水平に動かす動作。

肩関節の外旋は、腕を外に捻る動作。

三角筋についてはこちらで詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。

丸い肩を作るには?三角筋の働き・鍛え方・オススメのメニューご紹介!

続いて三角筋の中部・下部を鍛えるためのフェイスプルの正しいやり方を解説していきます。

 

フェイスプルの正しいやり方・ポイント

face pull出典:muscle maker

 

1.ケーブルマシンのプーリー(滑車)を胸の上部に配置

三角筋中部・後部に効かせたい場合は、胸の上部に設置しましょう。

三角筋後部だけに効かせたい場合は、プーリー(滑車)をアゴと同じラインに設置しましょう。

 

2.ロープ(2股タイプ)の下側を親指側で握る

 

3.上体を真っすぐに保ったままグリップをおでこの辺りに引く

三角筋中部・下部に効かせたい場合は、おでこ辺りに斜め上に引きましょう。

三頭筋後部だけに効かせたい場合は、アゴあたりに引いて、水平に引きましょう。

この時に意識するのは、肩の水平外転と肩の外旋。

そうすることで、三角筋中部と後部の強い収縮を得ることができます。

 

4.1~3を繰り返す

軽めの重量で10回~20回のハイレップでやるのがオススメ

 

フェイスプルでのよくある間違い

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肘だけ引いて、肩の外旋(上腕を外に捻る動き)が足りていない

三角筋後部は、肩関節の水平外転だけでなく、肩関節の外旋も担っています。

 

三角筋後部を鍛えるためには、外旋(腕を外に捻る動き)はとても大切なので、水平外転だけでなく、外旋も意識するようにしましょう。

 

上半身をそってしまう

上半身をそってしまうと、三角筋にしっかり負荷を与えることができません。

上半身を反らさずに、肩関節をしっかり外旋させましょう。

重い重量ではなく、軽い重量で、フォームを意識しながら取り組むのがオススメです。

 

肩が上がって、肩甲骨が寄る

肩が上がって、肩甲骨が寄ると、僧帽筋が働いてしまいます。

三角筋後部は、上腕骨から肩甲骨についているので、肩甲骨が寄る(肩甲骨の内転)と、三角筋の収縮ができません。

僧帽筋に負荷が逃げてしまう人は、この肩甲骨の内転によって、肩甲骨が動いてしまい、水平外転しても上腕骨と肩甲骨との距離が縮まらないので、後部に効きにくくなってしまいます。

 

肩を下げて肩甲骨を広げる様に行いましょう。

肩甲骨を動かしすぎずに、水平外転を行うことが大事。

 

どうしても肩甲骨が動いてしまう場合の対処法

  • 座って足を閉じ気味で行う
  • 寝て行う

こうすることで、肩甲骨が動きにくくなるので、水平外転しやすくなります。

 

フェイスプルを極めて三頭筋中部・下部を鍛えよう

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最後に、記事の内容をおさらいしましょう。

  • フェイスプルは、三角筋の中部・下部を集中的に鍛えることができる種目。
  • フェイスプルで大事な動きは、肩関節の水平外転と外旋。
  • フェイスプルをやる際は、肩甲骨寄らない(肩甲骨内転)ようにする

 

フェイスプルは、収縮感が強いので、肩が苦手な人でも意識しやすい種目です。

日頃ベンチプレスばかりしていると、内旋優位になります。

フェイスプルのような外旋動作のトレーニングは、体のバランス面でも取り入れるべきです。

 

フェイスプルの正しいフォームで三角筋中部・下部を効率的に鍛えましょう。

 

ボディメイクで大事なことは、「継続すること」です。

1ヶ月。2ヶ月続けると変化がわかるでしょう。

他にも筋トレ初心者に向けて、トレーニングに関する情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。

今回は以上です。

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