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ダンベルショルダープレスの正しいやり方・重量・角度・鍛えられる部位を解説

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ダンベルショルダープレスの正しいやり方がわからない。
ダンベルショルダープレスのコツを知りたい。

そういった悩みにお答えします。

本記事の内容

  • ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉・部位
  • ダンベルショルダープレスの正しいやり方
  • ダンベルショルダープレスでよくある間違い

本記事の信頼性

この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。

まだまだ成長途中ですが、自分が学んだ知識のアウトプットのためにも、ブログにまとめています。

 

ダンベルショルダープレス三角筋前部・中部を鍛える効果的なトレーニングなので、ぜひ参考にしてください

 

ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉・部位

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出典:TOREMY

ダンベルショルダープレスで主に鍛えることができる筋肉は「三角筋前部・中部」

サブとして、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋を鍛えることができます。

トレーニングの原則の1つとして、「意識性の原則」があります。

筋トレしても変化なし?伸びる人が理解している「トレーニングの3原理5原則」

筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。

 

なので、ダンベルショルダープレスで主に鍛えられる三角筋前部・中部の働きを見ておきましょう。

 

主な三角筋前部・中部の働き

  • 肩関節の屈曲(三角筋前部)
  • 肩関節の水平内転(三角筋前部)
  • 肩関節の内旋(三角筋前部)
  • 肩関節の外転(三角筋中部)

 

ダンベルショルダープレスでは

・肩関節の外転

・肘関節の伸展

の動きのトレーニングです。

 

肩関節の外転は、肩から腕を側方に上げる動作。

肘関節の伸展は、曲げた腕を伸ばす動作。

 

三角筋についてはこちらで詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。

丸い肩を作るには?三角筋の働き・鍛え方・オススメのメニューご紹介!

続いて三角筋の前部・中部を鍛えるためのダンベルショルダープレスの正しいやり方を解説していきます。

 

ダンベルショルダープレスの正しいやり方・角度・重量

dumbbell shoulder press出典:fitness graft

 

1.まずインクラインベンチ90度から一つ下げた状態に設定する

90度に設定してしまうと、腕が体の真横に来るポジションになり肩がすくみやすいので、自然な角度で下せる90度から1つ下げた角度がオススメ

2.ダンベルを膝で蹴り上げて、手を耳の横で構えた状態にします(スタートポジション)

お尻を少し前に少し出した状態でダンベルを上げましょう。

スタートポジションは、ダンベルを少し下げて肩に負荷を乗せた状態。

 

3.上腕が地面と水平か、それよりも少し下になるくらいまで下ろす。

三角筋を充分にストレッチさせましょう。

下ろしすぎると、重量を扱えないので、地面と水平か、それよりも少し下になるくらいまで下ろしましょう。。

 

この時肘は、ダンベルの真下にくるようにしましょう。

 

4.スタートポジションまで上げる

弧を描くようにダンベルをスタートポジションまで持ち上げる。

肩を収縮させるためにダンベルを上げた時に真ん中に寄せるイメージでやるのがオススメ。

 

腕を外旋することによって、上方向にあげていくだけで、三角筋の前部と運動の方向が一致するようになっています。

 

5.1~4を繰り返す

10回3セットを目安に行いましょう。

 

コチラの動画も参考にしてみてください。

ダンベルショルダープレスでのよくある間違い

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ダンベルが内側に入る

肘の曲げ伸ばし(肘関節の伸展動作)が大きくなり、上腕三頭筋のほうに効いてしまいます。

肘は、常にダンベルの真下にくるように注意する。

 

肩がすくむ

肩の前側の痛みの原因になってしまうので、しっかりと柔軟に肩甲骨を動かす必要がある、

肩があがってしまうと、僧帽筋の上部を使うことになるので、三角筋前部への負荷が小さくなってしまいます。

また、肩はすくめると、三角筋の収縮が弱くなります。

 

肩は常に下げた状態で行いましょう。

 

 

 

ダンベルを下げすぎる

ダンベルを深く下げれば三角筋が強くストレッチされます。

しかしダンベルを深くまで、下げれる重量は、ダンベルショルダープレスに適した重量ではありません。

 

ダンベルショルダープレスのいいところは、高重量を扱えることです。

 

上腕が地面と水平か、それよりも少し下になるくらいまで下ろすことができる重量で行いましょう。

 

高重量を扱う場合は、腰が反らないように注意して、フォームが崩れるなら、重量を下げるようにしましょう。

 

可動域が狭い

可動域がせまくなりすぎると、トップレンジで上腕三頭筋ばかりを使ってしまい三角筋に効かないことにもつながります

ですので、狭すぎないちょうどいい可動域で重量を伸ばしていくことが重要です。

 

ダンベルショルダープレスを極めて三頭筋前部・中部を鍛えよう

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最後に、記事の内容をおさらいしましょう。

  • ダンベルショルダープレスは、三角筋の前部・中部を集中的に鍛えることができる種目。
  • ダンベルショルダープレスで大事な動きは、肩関節の外転と肘関節の伸展。
  • ダンベルショルダープレスは、高重量を扱えるコンパウンド種目
  • 肩をすくめず、正しいフォームで行える重量でやる

 

ダンベルショルダープレスは、コンパウンド種目であるため、三角筋前部だけでなく腕の三頭筋にも刺激を入れることができ、筋トレ時間の短縮や効率化に繋がります。

なので、ぜひトレーニングに取り入れて、三角筋を効率よく鍛えましょう。

 

ボディメイクで大事なことは、「継続すること」です。

1ヶ月。2ヶ月続けると変化がわかるでしょう。

他にも筋トレ初心者に向けて、トレーニングに関する情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。

今回は以上です。

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