そういった悩みにお答えします。
本記事の内容
- ダンベルロウで鍛えられる筋肉
- ダンベルロウの正しいフォーム
- ダンベルロウを広背筋に効かせるコツ
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。
まだまだ成長途中ですが、自分が学んだ知識のアウトプットのためにも、ブログにまとめています。
ダンベルロウは広背筋・僧帽筋を鍛える効果的なトレーニングなので、ぜひ参考にしてください
Contents
ダンベルロウで鍛えられる主な筋肉
出典:筋肉を覚えよう
ダンベルロウで主に鍛えることができる筋肉は「広背筋」と「僧帽筋(中部・下部)」
サブとして、肘屈曲筋群を鍛えることができます。
トレーニングの原則の１つとして、「意識性の原則」があります。
筋トレしても変化なし？伸びる人が理解している「トレーニングの3原理5原則」
筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。
今回は、背中を鍛えるためのダンベルロウのやり方をご紹介するので、広背筋の働きを見ておきましょう。
主な広背筋の働き
- 肩関節の伸展
- 肩関節の内転
- 肩関節の水平外転
- 肩関節の内旋
ダンベルロウでは
・肩関節の伸展
・肩甲骨の内転
の動きのトレーニングです。
肩関節の伸展は、前に挙げた腕を下におろす動作。
肩甲骨の内転は、肩甲骨を寄せる動作。
この2つのうち広背筋の働きに関与しているのは、肩関節伸展です。
なので、ダンベルロウを背中に効かせるためには、肩関節の伸展動作を意識するのがポイント
広背筋についてはこちらで詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。
ダンベルロウは、片方の手で姿勢を保持できるので、腰が疲れている場合のベントオーバーロウの代わりになる種目。
ダンベルロウは、ベントオーバーロウに比べて、姿勢保持に力を使わなくていいので、背中の筋肉に集中しやすいというメリットもあります。
また、ベントオーバーロウよりもストレッチさせやすいのが特徴です。
ベントオーバーロウがうまくできないという人は、ダンベルロウをやるのがオススメと言えるでしょう。
続いてダンベルロウの正しいフォームを解説していきます。
ここで紹介するのは広背筋を鍛えるために適したダンベルロウのやり方です。
ダンベルロウの正しいフォーム
１．まず始めに、ベンチ台に手と膝を付けて上体を水平近くまで倒す
この時に背中は丸めたり反らさないようにする。
背中を丸めると腰を痛める原因になります。
なので、背中は真っすぐを意識してください。
2．足幅は、肩幅より、少し広めでベンチについた手と足の三点で直角三角形を作り体を安定させる
骨盤も床と平行に背骨が真っすぐになるようにします。
足幅が狭すぎると、不安定になり、背骨がねじれて、骨盤が傾いてしまいます・
なので、しっかり肩幅より広めにとって、背中を真っすぐにしてください。
3．ダンベルを、主に小指と薬指で強く握る
4．肘を腰に向かって、弧を描くようにあげる
広背筋は上腕骨のあたりから、腰に向かってついています。
なので、この2点を近づけるイメージで動作を行います。
ダンベルではなく、肘を腰に向かって上げる意識してください。
過度に上に持ち上げると、上半身が開いて、体をひねってしまいます。
上半身は水平を維持して、体を捻らないようにしましょう。
上に持ち上げる際も、常に背中は真っすぐを意識してください。
5. 1～4を繰り返します
8～12回ぐらいがオススメです。
ダンベルロウを広背筋に効かせるコツ
広背筋に効かせるようにするには、広背筋が担っている働きの動きをすればいいのです。
１．脇を閉じて、肩を下げる
しっかりと肩を下げて行うようにする。肩をすくめると、僧帽筋のほうに入ってしまいます。
肩を下げれば、広背筋に効かせることができます。
また、脇を開くと、肩甲骨の内転動作、つまり僧帽筋に入ってしまうので、脇を閉じて、後ろに引くようにしましょう。
脇を閉じて、肩を下げることにより、肩関節の伸展動作がしやすくなります。
2．挙げながら内側に捻る(手の甲が前に向く)
広背筋は、肩関節の伸展だけでなく、肩関節の内旋も担っています。
なので、引く際に内旋動作もいれると、より広背筋に効かせることができます。
まとめ：ダンベルロウをマスターして、逆三角形ボディを手に入れよう
最後に記事のおさらいをしましょう
- ダンベルロウロウはベントオーバーロウよりもの背中の筋肉に集中することができる
- ダンベルロウは肩関節の伸展動作を意識すると、広背筋に効かせることができる
- 広背筋に効かせたい場合は、脇を閉じて、肩をしっかり下げて行うく
広背筋を鍛えるためにダンベルロウは非常に有効です。
特に広背筋中下部あたりを狙うことができます。
同時に僧帽筋(中部・下部)も鍛えることができるので、背中の厚みが欲しいという方には、ぜひやっていただきたいです。
体の変化が現れるのは時間がかかりますが、あきらめずコツコツ続けましょう
他にも筋トレ初心者に向けて、トレーニングに関する情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。
今回は以上です。