ダンベルカールの正しいやり方がわからない
そういった悩みにお答えします。
本記事の内容
- ダンベルカールで鍛えられる筋肉・部位
- ダンベルカールの正しいやり方・コツ
- ダンベルカールでよくある間違い
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。
まだまだ成長途中ですが、自分が学んだ知識のアウトプットのためにも、ブログにまとめています。
それでは、ダンベルカールで鍛えられる筋肉・部位について解説していきます。
Contents
ダンベルカールで鍛えられる主な筋肉・部位
出典:筋肉を覚えよう
インクラインダンベルカールで主に鍛えることができる筋肉は「上腕二頭筋」
他にも、上腕筋、腕橈骨筋を鍛えることができます。
トレーニングの原則の１つとして、「意識性の原則」があります。
筋トレしても変化なし？伸びる人が理解している「トレーニングの3原理5原則」
筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。
なので、ダンベルカールで主に鍛えられる上腕二頭筋の働きを見ておきましょう。
主な上腕二頭筋の働き
- 肘関節の屈曲
- 前腕の回外
- 肩関節の屈曲(主に長頭)
- 肩関節の水平内転(主に短頭)
ダンベルカールでは
・肘関節の屈曲
・前腕の回外
の動きのトレーニングです。
肘関節の屈曲は、腕を曲げる動作。
前腕の回外は、前腕を外側に捻る動作。
上腕二頭筋についてはこちらで詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。
上腕二頭筋を太くするには？鍛え方・役割・効果的なメニューをご紹介！
続いてダンベルカールの正しいやり方を解説していきます。
ダンベルカールの正しいやり方・コツ
ダンベルカールは、両方同時にあげるもの、交互に上げるオルタネイトカール、両手にもち、片方だけあげるワンハンドカールがあります。
個人的にワンハンドカールのほうが上腕二頭筋に効かせやすいので、ワンハンドカールのやり方をご紹介します。
１．両手でダンベルを握り、手のひらを前方に向ける
この時手首が回らないように深く握るようにしてください。
片方だけダンベルを持つワンハンドカールもありますが、両手にダンベルを持つことで、体が回ったり傾いたりしにくくなります。
なので両方の手で持って片腕だけを動かす方法をオススメ。
2．肘を少し前に出し、肘を軽く曲げた状態がスタートポジション
肘は、少し前にでると、より上腕二頭筋を収縮できる
この時に肩が上がらないように注意。
3．前腕を回外させながら、持ち上げる
小指から上げるイメージをすると、前腕の回外がうまくいき、上腕二頭筋に効かせやすくなります。
ダンベルを真っすぐ上げた場合
上腕二頭筋の長頭、つまり力こぶのピークを作る筋肉に効きやすい。
少し開いた方向に上げた場合
上腕二頭筋の短頭、力こぶの内側の立体感をつくる筋肉に効きやすい。
4.スタートポジションまでゆっくり下す
肘が伸び切ってしまうと弱い動きになり、扱える重量が落ちてしまいます。
なので、ある程度扱える重量を大きくするために、肘は、伸び切る直前で切り返すようにしましょう。
5．１～４を繰り返す
８～１２回程度が目安。
正しいフォームで行える重量を用いましょう。
ダンベルカールでよくある間違い
肘が前に出すぎる
自然に肘が前に出るのはいいが、肘が大きく上や前に動いてしまうと三角筋のフロントに負荷が乗ってしまい上腕二頭筋への負荷が小さくなってしまいます。
肩をすくめる
肩をすくめると、僧帽筋へ負荷が逃げてしまいます。
肩は下げた状態で行いましょう。
肩を使ってあげている
肩を使って上げると、肘の屈曲動作よりも、肩関節の屈曲動作がメインになり、三角筋の前部へ負荷が逃げてしまいます。
なるべく肘の位置を固定して、肘の屈曲動作を行うことで、しっかりと上腕二頭筋に効かせることができます。
手首が反りかえる
ダンベルを指先で握ってしまうと上腕二頭筋ではなく、上腕筋の方に効きやすくなってしまいます。
また、手首が痛くなってしまう可能性があります。
ダンベルはしっかりと手の真ん中あたりで深く持ち、少し巻き込むくらいにしましょう。
そうすることで上腕二頭筋に効かせやすく握力も楽になり、痛みも回避することができます。
ダンベルカールのやり方をマスターして、上腕二頭筋を鍛えよう
最後に記事のおさらいをしましょう
- ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える効果的な種目である
- ダンベルカールは肘関節の屈曲動作と前腕の回外動作を意識
- ダンベルカールでは、肩を使わず、肘の位置を固定して行う
筋トレ初心者はダンベルカールをやる際に、ワンハンドカールから始めるのがオススメです。
なぜなら、両手で上げるダンベルカールと左右交互に上げるオルタネイトカールは、欠点があるからです。
- 両手で上げるダンベルカールは上げる時に、体が後ろに倒れやすくなってしまう
- 左右交互に上げるオルタネイトカールは、片方が動いている間に片方が休んでしまう
なので、僕は、両手にダンベルは持つが、片方は動かさずに片方を連続で動かすワンハンドカールをオススメします。
やりながら、自分に合うものを見つけてください。
バーベルカールに比べて、ダンベルカールは、前腕の回外動作をしやすい特徴があります。
回外動作は、上腕二頭筋の短頭に効きやすくなるので、短頭を鍛えたい人は、ぜひ取り入れてみてください。
体の変化が現れるのは時間がかかりますが、あきらめずコツコツ続けましょう
他にも筋トレ初心者に向けて、トレーニングに関する情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。
今回は以上です。