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寝るだけで痩せる?睡眠の質を上げる方法・コツをご紹介【ダイエット】

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寝るだけで痩せるって本当?
痩せるには睡眠の質が大事って聞いたけど、睡眠の質の上げ方を知りたい

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容

  • 睡眠とダイエットの関係
  • 睡眠の質を上げる方法・コツ

本記事の信頼性

 

管理人
この記事を書いている僕は、もともと太りやすかったので、体型維持のために「○○しか食べない」といった極端な生活をしていました。

健康にきれいに痩せる方法を学び、現在はしっかり体型を維持できています。

 

今回は、ダイエットで大事な「睡眠の質の上げる方法」について解説していきます。

 

それでは、本編を始めましょう。

 

睡眠とダイエットの関係

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基本的に痩せる(ダイエット)ためには、

摂取カロリー<消費カロリー 

の状態にする必要があります。

 

「寝るだけで、痩せた」という人がいますが、しっかり睡眠をとったことで、ホルモンバランスが整ったり、食欲コントロールができるようになります。

それにより、摂取カロリー<消費カロリーの状態になって痩せています。

 

痩せるためには、ベースとして、食事を見直すのが一番です。

 

食事を見直さず、今まで通りの食生活では、いくら睡眠の質を高めたところで永遠に痩せません。

 

では痩せるために睡眠は大事でないのか?

そういうわけではありません。

ダイエットを成功させるためには、睡眠は大事です。

 

なぜなら、睡眠中は、ダイエットに大きく影響するホルモンが分泌される時間です。

 

睡眠をしっかりとった場合

  • 代謝を促す「成長ホルモン」分泌
  • 食欲を抑制する「レプチン」分泌

睡眠不足の場合

食欲を増進させる「グレリン」が分泌

 

つまり、睡眠をしっかりとり、質を向上するだけで、ジャンキーな食べ物を欲しなくなったり、食欲が抑えられたりと、「食生活の見直し」をしやすくなるのです。

 

ダイエットを成功させるためには、「睡眠も大事」と覚えておきましょう。

 

それでは、次から「睡眠の質を上げる方法」をご紹介していきます。

 

睡眠の質の上げる方法・6つのコツ

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カリフォルニア大学バークレー校の教授であり、睡眠科学者のマット・ウォーカーが紹介していた、科学的に根拠のある、睡眠の質を上げるための6つのコツを紹介していきますl

6つのコツは以下に示す通りです。僕自身の実体験も踏まえて解説していきます。

睡眠の質を上げ方・6つのコツ

1:同じ時間に寝て同じ時間に起きる
2:部屋の温度を涼しくする
3:部屋を真っ暗にする
4:寝れない場合、ベッドから出る
5:午後にカフェインはとらない
6:就寝前ルーティンをつくる

1つずつ解説していきます。

 

同じ時間に寝て同じ時間に起きる

睡眠の質を上げるためには、「規則性」が大事です。

なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。

 

規則正しいことは、とても大事で、睡眠を安定させてくれるし、睡眠の質と量の両方を改善してくれます。

 

理由は、脳の奥深くに24時間の時間を刻む時計が備わっているからです。

 

その時計は、規則正しさを必要とし、規則正しく動くことで、調子がよくなります。

 

就寝と起床についても同様です。

 

平日でも週末でも、よく眠れない夜があったときでも効果があると言われています。

 

平日と休日で、就寝時間や起床時間が異なる人は、平日と休日でも変えないようにしてみてください。

 

管理人
いつも同じ時間に寝て、起きると、体の調子がいいことを実感しています。

 

部屋の温度を涼しくする

部屋の温度を涼しくしましょう。

 

実は脳と身体は、深部温度を1℃ぐらい下げないと、入眠したり 睡眠を持続させたりできません。

 

暑すぎる部屋よりも 寒すぎる部屋の方が寝付きやすいです。

 

推奨されている寝室の温度は 18℃くらいか 18℃より少し暖かいくらい。

 

管理人
部屋の温度をなるべく低くする工夫をしてみましょう

 

 

部屋を真っ暗にする

「暗さ」がとても大事です。

 

私たちの住む社会は、十分に暗くありません。

 

しかし、私たちは、夜にこそ暗さを必要としています。

なぜなら、「メラトニン」という ホルモンの分泌を促すため。

 

このメラトニンは健康な睡眠のリズムを 規則正しく保ってくれます。

暗くする方法の例

  • 寝る前の1時間は パソコンの画面のタブレットやスマホを見ないようにする
  • 家の照明の明るさを半分にする
  • 光カーテンを使う
  • アイマスクを着けて寝る

 

上記に示したようなことをするだけで、大事な睡眠ホルモンである メラトニンの働きを助けられます。

 

管理人
僕は、どうしても、寝る前にスマホなどを触る場合は、「ブルーライトカットのサングラス」をつけています。

 

 

眠くない場合は、ベッドから出る

4つ目のコツは 「眠くない場合はベッドから出る」こと。

 

目が覚めたまま長時間ベッドの中に留まっていてはいけません。

 

なぜなら、人間の脳は場所と行動を結びつけやすいからです。

 

場所と行動を結びつけている例

  • カフェで勉強が捗る
  • 図書館で本を読むことに集中できる

睡眠もこれと同じです。

ベッドでは目が覚めているものだと脳が学習してしまっているので、その結びつきを壊さなければなりません。

 

大体の目安としては 眠りに就こうとしてから 25分ほど経ってしまった場合や途中で目が覚めてしまって 25分経っても 眠れない時は、ベッドから いったん離れて、何か別の活動をしましょう。

 

眠くなってから ベッドに戻ってください。

 

そうすることで 徐々に 脳が新しい結びつきを学習します。

「 ベッド=眠る場所」だと覚えてくれるのです。

 

管理人
ベッドの上で、スマホを見たり、ゲームをしたり、しないように心がけましょう。

 

午後以降にカフェインを摂らない

5つ目は「午後以降にカフェインを摂らない」こと。

なぜなら、カフェインは覚醒作用があるから。

 

カフェインがダメなわけではなく、摂る時間を考えないと睡眠の質を下げてしまいます。

 

カフェインの持続時間は4時間、8時間ほどで、体内から半減するといわれています。

 

持続時間は、個人差があると思うので、大体の目安として午後以降はカフェインを摂取しないようにしましょう。

 

管理人
カフェインは、脂肪分解を促進するとも言われているので、僕は、午前中にカフェインを摂取するようにしています。

 

就寝前のルーティンをつくる

6つ目のコツは 「就寝前のルーティンをつくる」こと

現代に生きる私たちの多くが夜にベッドに潜り込んで明かりを消します。

睡眠にも明かりみたいにスイッチがあって瞬時に眠りに就けるはずだと思いがちです。

しかし、残念ながら瞬時に眠りにつけるわけではありません。

 

生理学的なプロセスとしての睡眠は飛行機の着陸(徐々に眠りにつく)みたいなものなのです。

 

しっかりとした睡眠に脳がだんだんと落ち着くのには、時間がかかるのです。

 

寝る20分前か 30分前― 1時間前でもいいので パソコンや携帯電話から離れて、何かリラックスできることを しましょう

 

管理人
僕は、寝る前の20分程度、ストレッチしたり、瞑想するようにしています。

 

自分に合った活動を見つけたら それをルーティンとして 続けるようにしてください!

 

睡眠の質を上げて、ダイエットを成功させよう

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ダイエット(痩せる)成功のためには、睡眠を疎かにしてはいけません。

 

最後に睡眠の質を上げるコツを掲載しておきます

1:同じ時間に寝て同じ時間に起きる
2:部屋の温度を涼しくする
3:部屋を真っ暗にする
4:寝れない場合、ベッドから出る
5:午後にカフェインはとらない
6:就寝前ルーティンをつくる

 

睡眠の質が悪いという人は、今回紹介した質を上げる方法を試してみてください。

今回は以上です。

 

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