ボディメイク 筋トレ

丸い肩を作るには?三角筋の働き・鍛え方・オススメのメニューご紹介!

fitness

今回は三角筋の働き・鍛え方・鍛えるうえでの注意点を詳しく解説していきます。

トレーニングには「意識性の原則」というものがあります。

意識的にトレーニングするには、三角筋の働きや構造について理解する必要があります。

わかりやすく解説しているので、これから丸い肩を作りたい方、筋トレ初心者の方はぜひ参考にしてみてください。

 

三角筋とは?

fitness

出典:TOREMY

三角筋は、肩を覆う大きな筋肉です。

筋全体を広げると、二等辺三角形になることが筋名の由来です。

 

肩関節のほぼすべての動きに関与します。

3つとも肩甲骨から上腕にかけてついています。

 

三角筋は前部、中部、後部にあり、上半身の中で最も体積が大きい筋肉です。

速筋:遅筋 = 43:57で遅筋優位です。筋体積は792㎠です。

 

三角筋を鍛えると、肩幅を広く、ウエストを細く見せることができるので、逆三角形を形成できます。

 

三角筋の働き

body make

三角筋 前部(鎖骨部)

三角筋前部の役割は三つあります。

胸のプレス系の動作である程度鍛えることができます。

1.肩の屈曲 

腕を前に上げる動き フロントレイズ(ダンベルフロントレイズ・バーベルフロントレイズ)

2.肩の水平内転 

水平に上げた腕を内側に絞るような動き バーベルベンチプレスなどのプレス系の種目で補助的に使われる

3.肩の内旋 

内側にねじる動き 肩のインナーマッスルと呼ばれるローテーターカフの役割が大きい

 

屈曲と水平内転の動きのトレーニングで効果的に鍛えられます。

 

三角筋 中部(肩峰部)

中部の役割は一つです。

1.肩の外転

腕を横に上げる動き サイドレイズ

三角筋 後部(肩甲棘部)

1.肩の伸展 

腕を後ろに上げる動き

背中の種目のローイングや懸垂などで補助的に使われる

2.肩の水平外転 

水平に上げた腕を後ろに回転させる動き

リアレイズ

3.肩の外旋 

外側にねじる動き

前部と同様にローテーターカフの役割が大きい

 

三角筋後部は、伸展と水平外転の動きのトレーニングで効果的に鍛えられます。

 

三角筋鍛える上での注意点

caution

注意点があります。それは三角筋中部の筋繊維の問題です。

前部と後部は紡錘状筋(平行筋)で、中部は羽状筋と言われています。

三角筋の中部は羽状筋であるから、高重量で鍛えるべきなのに、高重量を扱えるトレーニングメニュー(プレス系の種目)がないのです。

 

ここで簡単に紡錘状筋と羽状筋について説明します。

紡錘状筋

筋繊維長が長いため、筋収縮できる距離も長く、広い範囲で力を発揮できます。
長軸に対して、平行かつ直線的に並んでいて、早いスピードで収縮できます。

鍛え方

筋肉が長いため、しっかり伸び縮みさせ、軽めの重量でストレッチ収縮させたほうがいい。

羽状筋

短くて太い筋繊維が斜めにギッシリと配置されています。
長軸に対して、斜めに並んでいるのでギッシリ配置できるのです。そのため強い力を発揮できます。 筋収縮の速度は遅いです。

鍛え方

 短い距離で強い力を発揮するため、高重量でのトレーニングが良いです。

羽状筋の代表的な上腕三頭筋、大腿四頭筋は、ベンチプレスやレッグプレス等で高重量で鍛えることができます。

しかし、三角筋中部は、プレス種目がないので、非常に鍛えるのが難しい。

 

ショルダープレスがあるのでは?と思う方もいるかもしれません。
しかしショルダープレスは、三角筋前部の種目になるので、中部にそこまで刺激が入りません。

 

羽状筋である三角筋中部は、高重量を扱いたいが、重すぎると、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
なので、重たい重量を扱うことができません。

 

三角筋中部を鍛える代表的なサイドレイズを高重量でやると、僧帽筋に負荷が逃げたり、ケガの原因にもなります。

 

三角筋中部を鍛えるためには、セット数を増やしてボリュームを出すことで、刺激を与えていくのが、オススメです。

前部と後部は補助的に使われることが多いので、セット数は少なめがいいと思います。(オーバートレーニングになる可能性があるため)

 

三角筋を鍛える種目

fitenss

三角筋を鍛える種目を前部・中部・後部にわけてご紹介していきます。

 

三角筋 前部

  • フロントレイズ(バーベル・ダンベル)
  • ショルダープレス(ダンベル・バーベル)
  • リバースベンチプレス
  • バーベルベンチプレス
  • チェストプレス

腕を前に上げる動作のメニューかプレス系の種目で補助的に鍛えられます。

三角筋 中部

  • サイドレイズ(スタンディングサイドレイズ・ケーブルサイドレイズ・シッティングサイドレイズ)
  • インクラインサイドレイズ
  • アップライトロー

サイドレイズについてはこちらで詳しくまとめてあるので、こちらの記事を参考にしてください。

サイドレイズを僧帽筋に効かないようにするには?正しいやり方とコツをご紹介

三角筋 後部

  • リアレイズ(ケーブル・ダンベル)
  • アップライトロー
  • フェイスプル
  • リアデルト

水平外転や伸展の動きのメニューが効果的です。

懸垂やローイングなどの背中の種目でも補助的に使われます。

 

三角筋を鍛えるトレーニングのレップ数とインターバル

tips

三角筋鍛える際のレップ数

三角筋は、速筋:遅筋 43:57 割合です。

やや遅筋優位なので、ハイレップのほうが良いです。

しかし、中部は羽状筋なので、やや少なめ。

  • 前部と後部は8~12回
  • 中部 6~10回

遅筋と速筋の割合は個人差が多いので、あくまでも目安です。
自分なりに工夫してください。

 

三角筋を鍛える際のインターバル

筋肉の疲労物質を除去、神経系の回復のために行います。

2~3分とるのがオススメです。

 

レイズ系の種目を行う際、ダンベルでのサイドレイズでは、腕を下した状態だと重力は垂直にかかるので、肩に負荷がかかりません。

そのため、腕を下した状態でも負荷をかけるために、ケーブルでのレイズやインクラインベンチを使ったレイズ種目も入れるのも、オススメです。

例 フロントレイズ➡インクラインフロントレイズ

サイドレイズ➡インクラインサイドレイズorケーブルサイドレイズ

例の種目に変えることによって、腕を下した状態でも負荷をかけた状態にできます。

こちらの種目も試してみてください。

 

まとめ:三角筋を鍛えて丸い肩を手に入れよう

fitness

最後に記事の内容をおさらいしましょう。

  • 三角筋は前部・中部・後部にわけることができる。
  • 3つの中で、特に中部を鍛えるのが難しい
  • 中部を鍛えるためには、セット数を増やしてボリュームを増やすのが良い
  • 前部と後部を鍛える場合はセット数少なめにして、オーバートレーニングにならないようにする。

他にも筋トレの情報発信をしているので、ぜひ参考にしてみてください。

今回は以上です。

-ボディメイク, 筋トレ

© 2022 Invest In Myself Powered by AFFINGER5