そういった悩みにお答えします。
本記事の内容
- デッドリフトで腰を痛める原因
- デッドリフトで腰を痛めた際の対処法
- デッドリフトで腰を痛めないようにするコツ
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。
まだまだ成長途中ですが、自分が学んだ知識のアウトプットのためにも、ブログにまとめています。
腰を痛めないようにするコツも紹介しているので、参考にしてみてください！
Contents
デッドリフトで腰を痛める原因
考えられる原因
- 腰・背中が曲がっている
- ファーストプルで膝関節だけ開く
- セカンドプルで腰を反りすぎる
それでは、ひとつずつ解説していきます
腰・背中が曲がっている
デッドリフトで腰を痛める原因のほとんどが「腰・背中が曲がっている」
重量が重すぎる場合は、重量を見直してみましょう。
あるいは、フォームが悪いのであれば、後ほど紹介する、痛めないようにするコツを参考にしてください。
ファーストプルで膝関節だけ開いている
バーをスタートポジションから、膝の位置まで上げる時の動作をファーストプルといいます。
ファーストプルでは、膝関節を主に開いていくのですが、膝関節だけを開くとお尻が上がります。
お尻があがりすぎると、足の筋肉を使えないので、腰や背中に負担がかかってしまいます。
腰と肩までの距離が長くなるので、先ほど述べた、背中が曲がることに繋がるんです。
ファーストプルでは、膝関節をメインで開きますが、股関節も少し開くようにします。
セカンドプルで腰を反りすぎる
膝から最後まで引くことをセカンドプルといいます。
この時に股間を突き出すのですが、その際に腰を反りすぎてしまうことも原因として考えられれます。
反りすぎないように、肩、股関節、膝、くるぶしが一直線になった位置でフィニッシュするようにしてください。
デッドリフトで腰を痛めた際の対処法
安静にする
これが一番です。
腰が痛い状態で、さらにトレーニングを続けていては、悪化するだけです。
1週間ほど、安静にしても痛みが取れない場合は、病院にいきましょう。
デッドリフトで腰を痛めないようにするコツ
デッドリフトで、腰を痛める原因の大半は、「腰・背中が曲がる」ことです。
なので、腰・背中が曲がらないようにするコツをご紹介します。
腰・背中が曲がらないようにするコツ
- 腹圧をかける
- バーの遊びをとる
- 脚で押す意識をする
腹圧をかける
腹圧をしっかりかけれていないと、腰が曲がりやすくなります。
腹圧をかけるというのは、ただ腹筋に力を入れるわけではありません。
腹圧のかけ方は、
１．吸った際に、お腹を膨らませるようにする
２．お腹周りに空気をいれた状態で、お腹周りの筋肉を固める
この動画がとてもわかりやすいので、参考にしてみてください
トレーニングベルトを使うことで、より腹圧をかけやすくなります。
トレーニングベルト持っていないという人は、こちらのトレーニングベルトがオススメです。
バーの遊びをとる
バーの遊びをとるとは、プレートが地面から浮く前に、バーをしならせることです。
バーの遊びをとり方は、最初に引く際に、広背筋とハムストリングスに力を入れます。
この動作により、背中をまっすぐのまま、ファーストプル動作に入れます。
コチラの動画が非常に参考になるので、ぜひみてください。
脚で押す意識をする
腕の力で持ち上げようとすると、腰・背中が曲がりやすくなります。
背中を固めて、脚で押すように意識するように心掛けてください。
腰のケガに気を付けて、デッドリフトをしよう
最後に記事のおさらいをしておきましょう。
・デッドリフトで腰を痛める原因のほとんどは「腰・背中が曲がっている」
・痛めないようにするには、「背中を固めて、脚で押す」意識が大切
他にも、筋トレ・ダイエット・栄養に関する情報を発信しているので、参考にしてみてください。
今回は、以上です。