そういった悩みにお答えします。
本記事の内容
- クランチで鍛えられる筋肉
- クランチの正しいやり方・ポイント
- クランチが楽にできるようになった後のステップ
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。
まだまだ成長途中ですが、学んだ知識をアウトプットのためにも情報発信しています。
クランチは腹筋を鍛える効果的なトレーニングなので、ぜひ参考にしてください
Contents
クランチで鍛えられる主な筋肉
- 腹直筋(上部)
といわれています。
トレーニングの原則の１つとして、「意識性の原則」があります。
筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。
そこで、クランチで主に鍛えられる腹筋の働きを見ておきましょう。
主な腹筋の働き
- 背骨を曲げる
- 呼吸の補助
- 腹圧の維持
- 姿勢の維持
腹筋は肋骨から恥骨にかけて伸びています。2点を伸ばして近づけるのが腹筋運動になります。
背中を曲げて、骨盤を後傾させるのがポイントです！
クランチやアブローラーなどの腹筋運動を行う際は、この点を意識してください。
続いてクランチの正しいやり方・ポイントを解説していきます。
クランチの正しいやり方・ポイント
クランチは、自重トレーニングの1種です。器具が必要なく、自宅でも手軽に行うことができます。
強度はあまり高くないので、筋トレ初心者にオススメの種目です。
アブローラーやレッグレイズなどは、強度が高いので、筋トレ初心者の人は、そもそもできません。
なので、腹筋を鍛える最初の種目として、クランチはオススメです。
ここで正しいやり方とポイントをご紹介します。
クランチの正しいやり方
1．仰向けの状態で両膝を曲げ、太ももを垂直に上げる。
足を上げることによって、腹直筋だけで、起き上がる運動になります。
2．両手は耳の後ろ付近に当てる。
3．頭部を浮かし、腹筋に力を入れる。
4．みぞおちを中心に、頭部から背中を息を吐きながら丸めていく。
5.床から肩甲骨が離れるまで丸める。
クランチのセット数・回数・インターバル
クランチは可動域がせまくて、強度が低いので、12回～20回を1セットとして、3セットやるのがいいと思います。
きつすぎてできない場合は、8回～12回の間で試してみましょう。
強度は低いので、インターバルは短めで良いと思います。
1分程度でやってみてください
クランチをやる時のポイント
・足を閉じる
足を閉じることで、腹圧が高まり、より効果的に鍛えることができます。
足を上げたときに、背中が上がってしまう人は、背中を床に押し付けるようにしてください。
・完全に頭を床につけない
完全に頭を床につけないようにしてください。なぜなら、負荷が抜けてしまうからです。
常に負荷をかけた状態にするのがいいです。
・反動をつけない
反動をつけてしまうと、腹直筋上部に負荷をかけられません。
回数をこなすのが目的にならないようにしてください。
ゆっくりと、丁寧に行うようにしましょう
・おへそを覗き込むように上体を丸める
腹直筋の上部をとにかく意識して、効いていることを意識してください。
肋骨と恥骨をくっつけるような動きが腹筋運動です。顎を引いて、自分のおへそを見るような感じを意識してください。
そうすると、腹筋に力を入れやすくなります。
こちらの動画も参考にしてみてください
クランチがうまくできない場合
立った状態で、背中を丸めて、顔をおへそに近づける運動をやってみてください。
そうすると、腹直筋の上部に力が入っている、収縮できているイメージがつかめると思います。
このイメージがつかめると、アブローラーをやる際も腰を痛めずできるので、マスターしておくといいです。
クランチが楽にできるようになった後のステップ
クランチが楽にできるようになったら、別の種目にチャレンジしましょう。
オススメは強度が高いアブローラーやレッグレイズです。
特にアブローラーはオススメです。
ただアブローラーの欠点は、腰を痛めやすいことです。
腰を痛めたから、アブローラーをやらなくなった人がたくさんいます。
腰を痛めないようにするには、正しいフォームでやる必要があります。
ぼくが実際に腰を痛めずに膝コロから立ちコロまでできるようなったステップをこちらの記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
まとめ:クランチを極めてシックスパックを手に入れよう
今回はクランチの正しいやり方やポイントをご紹介しました。
最後に記事の内容をおさらいしましょう
- クランチは腹直筋上部を鍛える初心者にオススメの種目である
- 背中を丸めることを意識して、息を吐きながら収縮させる
- 丁寧にゆっくり、反動をつけずに行う
- クランチが楽にできるようになったら、アブローラーやレッグレイズにチャレンジする
他にも筋トレの情報発信をしているので、ぜひ参考にしてください。
今回は以上です。