大学生にオススメな自宅筋トレをご紹介します
最初は自重でトレーニングするのがオススメです。
なぜなら、いきなり器具を買っても、買って満足に終わる可能性が高いからです。
慣れてきたり、もっと筋肉つけたくなったら、ダンベルなどの器具を購入
もしくはジムに入会するといった段階を踏んでいくのがオススメです。
Contents
自宅筋トレメニュー3選
自宅で筋トレでできるメニュー３つ
- 腕立て伏せ
- スクワット
- HIIT
それぞれ解説していきます！
腕立て伏せ(プッシュアップ)
まずは王道の腕立て伏せは必ずやりましょう！
腕立て伏せでは、胸や肩だけでなく、体幹まで鍛えることができるます。
腕立て伏せが苦手な場合は、膝を床につけてやってみてください。
そうすると負荷が軽くなるのでやりやすくなります。
腕立て伏せをやるうえでのポイント
回数よりも正しいフォームを意識して取り組むように心がけましょう。
間違ったフォームで行うよりも正しいフォームで行った方が効果的です。
ただやるだけでは時間の無駄になります。 効かせたい筋肉をしっかりと意識しながらトレーニングを行ってください
基本的な腕立て伏せのやり方
1．床にうつ伏せになり、両手を肩の真下に伸ばし、手の指はまっすぐ前方に向ける。
肩の高さに手首がくる位置に手のひらを置く
「肘（ひじ）を外に広げないで、下（床）を向かずに顔は前に向ける
両脚は揃えて足の付け根で床を捉え、頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープする
この時両肩を引き締め、大臀筋と腹筋にも力を込めます。
2．息を吸いながら、肘を曲げて胴体をゆっくりと下げる
腰が反らないようお腹に力を入れ、できる限り胴体を深く下ろす
床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
3．息を吐きながら、肘を伸ばし胴体をゆっくり上げる
床ぎりぎりまで身体を下ろし、背筋をグッと引き締めてから再び身体を持ち上げましょう。
胴体を上げる時、背中を丸めないように注意してください！
4．1～3を12～15回繰り返す
これを1分～3分程度インターバルをあけて、3セット行いましょう
こちらの動画も参考にしてください！
スクワット
スクワットをやることによって、大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングスなど大きな筋肉を鍛えられます。
大きな筋肉を鍛えるということは、筋肉量が増えるため、体の基礎代謝が上がります。
つまり「太りにくい体型」になるということです。
腕立て伏せと同様に王道ですが、正しいフォームでやらなければ意味がありません。
ポイントと基本的なやり方をご紹介します。
スクワットをやるうえでのポイント
回数よりも、フォームを意識して取り組む
背中を丸めず、まっすぐ伸ばして行いましょう。肩甲骨を寄せて行うのが最適です。
上体を上げたり下げたりする際は、関節を意識して行いましょう。
基本的なスクワットのやり方
１足を肩幅に広げて立つ
つま先はやや外向きで、つま先と膝の向きをそろえるようにしましょう
腕の位置は頭の後ろ、もしくは前に突き出すようにしましょう
２息を吐きながら、地面と太ももが並行になるまで膝を曲げる
この時顔を下げないように注意してください。
そして太もも前の筋肉（大腿四頭筋）を意識して行うようにしてください。
３息を吸いながら、ゆっくり上体を戻す
この時、膝が伸びきらないぐらいまで立ち上げてください
完全に伸び切ると、負荷抜けてしまいます。
腕の反動を使って上体を戻さないようにしましょう。筋トレの効果が減少してしまいます。
20回×3セットを目安に行いましょう。しっかり足へ効かせるには、膝がつま先よりも前に出ないよう注意。壁の前でやると、フォームをチェックできます。
インターバルは1分程度にするのがオススメです。
こちらの動画も参考にしてください！
HIIT(高強度インターバルトレーニング)
1日たった4分だけでできるオススメのトレーニングです。時間がない時でもできるので、継続しやすいです。
確実に脂肪燃焼効果があるので自宅での筋トレに最適だと思います。
どのくらい脂肪燃焼効果があるというと、カロリー消費が一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われています。
脂肪の減少の効果だけでなく、心肺機能の強化、筋力アップなどさまざまな付加価値も期待できます。
HIITをやるうえでのポイント
自分を限界まで追い込む
最大心拍数の80～90％を目標とするのが適した強度だと言えます。
最大心拍数は220－年齢で求めます。
大学生であれば、大体198～202程度です。
大体1分間に160～180回拍動するのがちょうどよい強度に当たります。
これは全力で走るなど、かなり激しい運動をした時の心拍数になります。
負荷が非常に大きいトレーニングです。そのため運動不足の方や初心者の方がいきなり取り組むと、ケガや体調不良の原因になる可能性もあります。
ストレッチや準備運動でしっかりと体を温めてから正しいフォームややり方を意識して行いましょう
基本的なHIITのやり方
20秒全力で運動10秒休憩を8セット繰り返します。
この20秒間の運動はバーピージャンプがオススメです
１.20秒間バーピージャンプを行う
- 足を肩幅に広げる
- スクワットのように、腰を落とす
- 床に手を付け、そのまま一気に腕立て伏せの体勢になる
- 肘を曲げて胴体を下げる
- 足を一気にまげ、しゃがんだ状態になる
- ジャンプして一気に、1のときの姿勢に戻る
２. 10秒休憩する
1.2を8セット繰り返す。
簡単にいうと、腕立て伏せとジャンプを繰り返すようなイメージです。
HIITについてこちらで詳しく解説されています。
まとめ
今回は大学生が自宅でできる筋トレをご紹介しました。
筋トレは継続することが大切です。無理せずコツコツ続けてみましょう。
そうすれば、体に変化が起きます。
この自分の体の変化をチェックして、筋トレへの更なるモチベーションへと繋げましょう！