【女性必見】ブルガリアンスクワットの正しいやり方・部位・重量を解説

ブルガリアンスクワットの正しいやり方がわからない。女性にオススメなやり方を知りたい

そういった悩みにお答えします。

本記事の内容

本記事の信頼性

ブルガリアンスクワットは、バーベルスクワットより腰の負担が少なく、お尻を鍛えたいという女性に最適なトレーニングです。

それでは、ブルガリアンスクワットについて詳しく解説していきます。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる主な筋肉・部位

出典:筋肉を覚えよう

ブルガリアンスクワットで主に鍛えることができる筋肉は大臀筋、中殿筋です。

サブとして、ハムストリングス、大腿四頭筋などを鍛えることができます。

足幅や、前傾角度などで、メインの筋肉が変わってくるのですが、ここでは、大殿筋(お尻の筋肉)の働きを見ていくことにします。

トレーニングの原則の１つとして

「意識性の原則」

があります。

筋トレしても変化なし？伸びる人が理解している「トレーニングの3原理5原則」

筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。

そこで、ブルガリアンスクワットで主に鍛えられる大臀筋の働きを見ておきましょう。

主な大殿筋の働き

ブルガリアンスクワットでは、股関節の伸展・屈曲が大きくかかわっています

大臀筋についてはこちらで詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。

【筋トレ】美尻を作るには？大臀筋の働き・鍛え方・オススメの種目をご紹介

続いてブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説していきます。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

出典：outdoor fitness society

ブルガリアンスクワットは、足幅、前傾角度により、鍛えられる部位が変わってきます。

・お尻を鍛えるブルガリアンスクワット

・大腿四頭筋(太ももの前)を鍛えるブルガリアンスクワット

の2つをご紹介します。

お尻を鍛えるブルガリアンスクワットのやり方

１．片足を前に出し、反対側の足を台に乗せる

台に乗せ方は、足の甲かつま先をたてる方法がありますが、足の甲のほうがオススメです。

前に出したほうのお尻を鍛えたいのですが、つま先たてると、後ろ足に体重が乗りやすくなり負荷が逃げてしまいます。

左右の足幅は、腰幅ぐらいにしましょう。

2．足を広めに開き、上半身を前傾させる

足幅を広くすると、股関節中心の運動になるので、大殿筋(お尻)やハムストリングス(太ももの後ろ)に効かせることができます。

3.膝がつま先より前に出ないようにしゃがむ

スネと体が同じ角度になるぐらいまで上半身を前傾させましょう。

この時、かかとに重心をのせると、股関節を後ろに引く、屈曲という動きが中心になり、大殿筋に効きやすくなります。

4．スタートポジションに戻す

5．１～４を繰り返す

10回を目安にやってください。

重量の参考値
バーベルスクワットの20％～25％の重量
フルスクワット50㎏ならダンベル片方10～12.5㎏

コチラの動画も参考にしてください。

大腿四頭筋を鍛えるブルガリアンスクワットのやり方

１．片足を前に出し、反対側の足を台に乗せる

台に乗せ方は、足の甲かつま先をたてる方法がありますが、足の甲のほうがオススメです。

前に出したほうのお尻を鍛えたいのですが、つま先たてると、後ろ足に体重が乗りやすくなり負荷が逃げてしまいます。

左右の足幅は、腰幅ぐらいにしましょう。

2．足幅を狭くし、上半身は真っすぐ

足幅を狭くすると、膝関節中心の運動になるので、大腿四頭筋(太ももの前)に効きます。

上半身を起こしておこなうと、股関節の屈曲が少なくなるため太ももの前に効きやすくなります。

3.膝がつま先より前に出ないようにしゃがむ

この時つま先重心にすると、膝の動きが中心になるので、大腿四頭筋(太ももの前)に効きやすくなります。

4．スタートポジションに戻す

5．１～４を繰り返す

10回を目安にやってください。

重量の参考値
バーベルスクワットの20％～25％の重量
フルスクワット50㎏ならダンベル片方10～12.5㎏

コチラの動画も参考にしてください。

最初の動画との違いがわかると思います

ブルガリアンスクワットでよくある間違い

膝が内側に入るor外に開く

膝や股関節の負担が大きくなるので注意してください。

ヒップアップしたいのに大腿四頭筋を鍛えるブルガリアンスクワットをやっている

ヒップアップしたいのであれば、最初に紹介した大殿筋を鍛えるブルガリアンスクワットの方法でやる必要があります。

しかし一般的にブルガリアンスクワットは、身体を床に対して垂直に起こして行うように指導されています。この状態では太ももの前にある大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなります。

最初に紹介したブルガリアンスクワットの方法で行えば、大臀筋やハムストリングスが鍛えられヒップアップに効果的です。

お尻の筋肉が大きくなることで、相対的にも足が細く見える効果が期待できます。

ブルガリアンスクワットをマスターして、下半身を鍛えよう

最後に記事のおさらいをしましょう

• ブルガリアンスクワットは大殿筋を鍛えるのに最適である

• 足幅・前傾の角度・重心により、鍛えられる部位が変わる

• ヒップアップしたいのであれば、足幅は広く、上体は前傾させてしゃがむ

ブルガリアンスクワットは、ヒップアップしたい方、足を細く見せたい方にとって効果的なトレーニングです。

最初はきついですが、ダンベルなしでもいいので、やってみましょう。

大事なのは継続することです。

変化が出るまで時間がかかりますが、自分のできる範囲で継続しましょう。

他にも筋トレ初心者に向けて、トレーニングに関する情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。

今回は以上です。