今回は上腕二頭筋の働き・鍛え方・鍛えるうえでの注意点を詳しく解説していきます。
トレーニングには「意識性の原則」というものがあります。
意識的にトレーニングするには、上腕二頭筋の働きや構造について理解する必要があります。
わかりやすく解説しているので、これから太い腕を作りたい方、筋トレ初心者の方はぜひ参考にしてみてください。
Contents
上腕二頭筋とは？
出典:筋肉を覚えよう
上腕二頭筋は、肩甲骨から頭骨に伸びている筋肉です。肩関節と肘関節をまたぐ2関節筋で多関節筋に分類されます。
肘を曲げる動き(肘関節屈曲)・前腕を外に捻る動き(前腕の回外)の主働筋。
いわゆる「力こぶ」を作る筋。
外側の長頭と内側の短頭の二つの筋肉で構成されています。
上腕二頭筋 長頭
腕の外側にあります。
起始：肩甲骨の関節の状結節
停止：橈骨粗面
上腕二頭筋 短頭
腕の内側にあります。
起始：肩甲骨の烏口突起先端
停止：上腕二頭筋腱膜を介して前腕筋膜
速筋:遅筋 = 61:39％です(個人差があります)。
基本的には速筋優位とされています。
基本的には速筋優位であるので、高重量低レップで行うのが良いと思います。
筋体積は366㎠です。
上腕二頭筋を鍛えると、太い腕を形成できます。
次に上腕二頭筋の働きについて解説していきます。
上腕二頭筋の働き
- 肘の屈曲
腕を曲げる動作です。
- 前腕の回外
前腕を外に捻るような動きです。
- 肩の屈曲
下ろしている腕を上に上げる動きです。
主に長頭
- 肩関節の水平内転
腕を横から前方に振る動きです。
主に短頭
上腕二頭筋では、主に肘の屈曲と前腕の回外の動きのあるトレーニングをすることで、効率的に鍛えることができます。
上腕二頭筋を鍛えるオススメの種目
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- コンセントレーションカール
- インクラインダンベルカール
- ケーブルカール
- バーベルカール
- ダンベルスピネイトカール
などがあげられます。
コンセントレーションカールする際でも、握り方で働く筋肉が異なります。
上腕二頭筋と上腕三頭筋の間に上腕筋というものがあります。
上腕二頭筋を鍛えようと思ったのに、上腕筋にばかり効いてしまうということもあるので、下記のポイントを意識してください。
・手のひらが上(ハンマーグリップ)だと、短頭と長頭に効く
・親指が上(回外グリップ)だと、長頭と上腕筋に効く
・手のひらが下(リバースグリップ)だと上腕筋と前腕に効く
トレーニングメニューだけでなく、握り方も意識してトレーニングするようにしてください。
上腕二頭筋の長頭に効かせるコツ
- 腕の外側についているので、親指側でバー強く握る。
- バーベルカールをする時は、EZバー(バーが曲がっているもの)を使う
- 前腕の回内位(親指を上にする)のトレーニングをする(ハンマーカール)
上腕二頭筋の短頭に効かせるコツ
- 前腕を回外させて、小指側でバーをしっかり握る
- バーベルカールをやる際は少しワイドグリップにする
- ダンベルを使う時は、しっかり回外させる
- ダンベルを握るときは真ん中ではなく、小指側を少し余らせて握る。
効率よく上腕二頭筋を鍛えるプログラム
1．バーベルカール
長頭と短頭両方を鍛えることができます。
高重量で5～8RMで行う。
レップ数は少なめでインターバルは長め
例)5レップ3セット インターバル3分
ネガティブ動作は筋肥大に大きく関与するとされています。ネガティブ動作を特に意識して行いましょう。
2．インクラインダンベルカール
次に長頭をメインで鍛える種目として、インクラインダンベルカール
長頭を鍛えるには、インクラインダンベルカールのような、肘の屈曲がメインの動作のトレーニングを選んでください。
親指側で握る意識をすると、長頭に効かせやすいです。
例) 8～12レップ 3セット インターバル2～3分
3.ダンベルスピネイトカール
次に短頭をメインで鍛える種目として、ダンベルスピネイトカール
短頭を鍛えるには、ダンベルスピネイトカールのような、肘の回外運動があるものを選ぶといいです。
手のひらを内側に向けた状態からダンベルを上げるにつれ、手のひらを外側に向ける(前腕の回外)動作を加えて行います。
短頭(腕の内側)しっかり意識するようにしてください。
例) 10レップ程度 3セット インターバル2～3分
4．ケーブルカール
最後に、追い込むために、ケーブルカールを行います。
例)12～20レップ程度 3セット インターバル1分
POF法を用いた上腕二頭筋を鍛えるプログラム
トレーニングメニューを組むにあたって、POF法というものがあります。
ここでは簡単にPOF法を紹介しておきます。
こちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。
ミッドレンジ種目(筋力アップ)
バーベルカール、ダンベルカール
インターバル3～4分 5～8RM 3set
ストレッチと収縮の中間で一番負荷がかかる種目
ストレッチ種目(筋肥大)
インクラインダンベルカール
インターバル2分 8～12RM前後 3set
筋肉が伸びた状態で一番負荷がかかる種目で、丁寧なフォームで行うようにしてください。
コントラクト種目(パンプ狙い)
スパイダーカールやケーブルカール
インターバル1分 12～20RM 3set
筋肉が縮んだ状態で一番負荷がかかる種目
ミッドレンジ種目➡ストレッチ種目➡コントラクト種目の順番でやるようにしてください。
POF法を用いたトレーニングもぜひ試してみてくださいね。
上腕二頭筋を鍛える際にネガティブトレーニングが有効とされています。
勢いを使うと、ケガをしやすくなります。
また、上腕二頭筋は他の部位のトレーニングの補助的に使われることが多く、オーバートレーニングになりやすいので、やりすぎないように気をつけてください。
まとめ：上腕二頭筋を鍛えて太い腕を手に入れよう
最後に記事の内容をおさらいしましょう。
- 上腕二頭筋は長頭と短頭にわかれている
- 肘の屈曲と前腕の回外の主動筋である
- 長頭と短頭をそれぞれ刺激することで効率的に上腕二頭筋を鍛えることができる
トレーニングメニューの例はあくまでも一例です。
自分でやりながら工夫して、理想の体型を目指しましょう。
他にも筋トレの情報発信をしているので、ぜひ参考にしてみてください。
今回は以上です。