ボディメイク 筋トレ

ベントオーバーロウの角度・正しいやり方・背中に効かせるコツをご紹介

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ベントオーバーロウが背中に効かない。ベントオーバーロウの正しいやり方がわからない

そういった悩みにお答えします。

本記事の内容

  • ベントオーバーロウで鍛えられる筋肉
  • ベントオーバーロウの正しいやり方
  • ベントオーバーロウを広背筋に効かせるコツ

本記事の信頼性

この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。

まだまだ成長途中ですが、自分が学んだ知識のアウトプットのためにも、ブログにまとめています。

 

ベントオーバーロウは広背筋や僧帽筋を鍛える効果的なトレーニングなので、ぜひ参考にしてください

 

ベントオーバーロウで鍛えられる主な筋肉

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出典:筋肉を覚えよう

ベントオーバーロウで主に鍛えることができる筋肉は「広背筋」と「僧帽筋」

サブとして、大円筋、肘屈曲筋群を鍛えることができます。

同じ動きのダンベルロウよりも、高重量を扱うことができます。
トレーニングの原則の1つとして、「意識性の原則」があります。

筋トレしても変化なし?伸びる人が理解している「トレーニングの3原理5原則」

筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。

ベントオーバーロウをやる人は、背中を鍛えたい人が多いと思います。

なので、ベントオーバーロウで主に鍛えられる広背筋の働きを見ておきましょう。

 

主な広背筋の働き

  • 肩関節の伸展
  • 肩関節の内転
  • 肩関節の水平外転
  • 肩関節の内旋

 

ベントオーバーロウでは

・肩関節の伸展

・肩甲骨の内転

の動きのトレーニングです。

 

肩関節の伸展は、前に挙げた腕を下におろす動作。

肩甲骨の内転は、肩甲骨を寄せる動作

この2つのうち広背筋の働きに関与しているのは、肩関節伸展です。

 

なので、ベントオーバーロウを背中に効かせるためには、肩関節の伸展動作を意識するのがポイント

広背筋についてはこちらで詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。

【筋トレ】広背筋の働き・鍛え方・オススメのメニューご紹介!

 

続いてベントオーバーロウの正しいやり方を解説していきます。

ここで紹介するのは広背筋を鍛えるために適したベントオーバーロウのやり方です。

ベントオーバーロウでは、握る手幅、角度、引く位置などによって、効く部位が変わってきます(後程解説)。

 

ベントオーバーロウの正しいやり方

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1.足幅は垂直跳びで力が入れやすい幅(大体肩幅より少し狭い程度)にする

かかと側になるべく重心を置くようにします。(7対3、6対4ぐらい)

 

2.お尻を後ろに突き出して、前傾姿勢をとる

この時、スネはなるべく垂直を維持して、膝が前に出ないようにする

 

3.背中は真っすぐにして、床と上体の角度は35度~45度

背中が曲がると腰を痛めるてしまうので、背中を真っすぐにして、大殿筋とハムストリングスで姿勢をしっかり保持

床と状態の角度は、倒しすぎると、姿勢を保持がきつく、逆にお越しすぎると、可動域がせまくなります。

 

4.バーはサムレスグリップ(親指も他の指と同じ側)で、小指と薬指を強く握る(手の幅は、足幅より少し広め)

リストストラップをする場合は小指側から親指に向かって巻き付ける

 

5.肘をたたんで、バーを足の付け根あたりに引く

腕を後ろに引く動作、つまり肩関節の伸展になるので、広背筋、大円筋に効きやすくなります。

バーを上げるのではなく、肘を上げる意識で行うようにしてください。

 

肘を張ってみぞおちのあたりに引く場合

肩甲骨を寄せる動作、つまり肩甲骨の内転になるので、僧帽筋、菱形筋、三角筋後部、上腕筋に効く

僧帽筋に効かせたい場合は、肩甲骨の内転動作がメインになるように引きます。

 

6. 1~5を繰り返します

 

ベントオーバーロウ広背筋に効かせるコツ

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広背筋に効かせるようにするには、肩関節の伸展動作をしやすくすればいいのです。

 

1.バーはサムレスグリップで小指と薬指で強く握る

こうすることで、引く動作(肩関節の伸展)がしやすくなります。

 

2.下げたときに腕を伸ばしきらないようにする

腕を伸ばし切ると、初動で腕を使いやすいので、負荷が逃げてしまいます。

 

 

3.手幅は肩幅程度

幅を広くもつほど、肩甲骨の内転動作が強くなる。つまり僧帽筋に負荷が逃げやすいです。

広背筋に効かせたいなら、肩幅ぐらいにすると、肩関節の伸展させやすいです。

 

ベントオーバーロウで鍛えられるのは広背筋上部or広背筋下部?

体を傾けるほど、上部に効きやすくなります。

広背筋上部に効かせたい場合

  • グリップ幅を肩幅程度に設定し、床と上体の角度(30度~40度)状態で動作を行うと

 

広背筋下部に効かせたい場合

  • グリップ幅を狭く設定し、床と状態の角度を45度程度に固定して、動作を行う
  • アンダーハンドグリップ(逆手)もオススメ

 

自分が広背筋の上部を鍛えたいのか、広背筋の下部を鍛えたいのかで、角度や握り方を変えてみてください。

 

まとめ:ベントオーバーロウをマスターして、逆三角形ボディを手に入れよう

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最後に記事のおさらいをしましょう

  • ベントオーバーロウは広背筋を効率的に鍛えることができる

 

  • ベントオーバーロウは肩関節の伸展動作を意識すると、広背筋に効かせることができる

 

  • 広背筋に効かせたい場合は、肘を閉じて、バーを足の付け根あたりに引く

 

広背筋を鍛えるためにベントオーバーロウは非常に有効です。

僧帽筋も鍛えることができるので、背中の厚みが欲しいという方には、ぜひやっていただきたいです。

体の変化が現れるのは時間がかかりますが、あきらめずコツコツ続けましょう

他にも筋トレ初心者に向けて、トレーニングに関する情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。

今回は以上です。

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