そういった悩みにお答えします。
本記事の内容
- ベンチプレスで鍛えられる筋肉
- ベンチプレスの正しいやり方
- 胸にしっかり効くようにする方法
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。
まだまだ成長途中ですが、自分が学んだ知識のアウトプットのためにも、ブログにまとめています。
ベンチプレスは大胸筋を鍛える効果的なトレーニングなので、ぜひ参考にしてください
Contents
ベンチプレスで鍛えられる主な筋肉
出典:筋肉を覚えよう
ベンチプレスで主に鍛えることができる筋肉は「大胸筋」
サブとして、三角筋(前部)、上腕三頭筋が鍛えることができます。
ベンチプレスをやることによって、厚い胸板を作ることができます。
トレーニングの原則の１つとして、「意識性の原則」があります。
筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。
そこで、ベンチプレスで主に鍛えられる大胸筋の働きを見ておきましょう。
主な大胸筋の働き
- 肩関節の水平内転
- 肩の内転
- 肩・腕の内旋
- 肩の屈曲
- 呼吸の補助
ベンチプレスでは、主に肩関節の水平内転の動きのトレーニングです。
肩から腕を水平面で前方に振る動きです。
大胸筋についてはこちらで詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。
厚い胸板を作るには？大胸筋の役割・鍛え方・オススメのメニューをご紹介
続いてベンチプレスの正しいやり方を解説していきます。
ここで紹介するのはフラットベンチプレス(一般的なもの)の方法です。
ベンチプレスの正しいやり方
１．ベンチに寝て、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルをもつ(脇をある程度閉じる)。
親指を握りこむ形(サムアラウンドグリップ)で行ってください。
少し外側に向けて、下から見たときにㇵの字になるように握ると、手首じゃなくて、前腕に重さがのるので、バーが安定します。
グリップ幅が広すぎると水平外転が起きて、肩に負担がかかって、肩を痛めやすいので気をつけてください。
脇を閉じることについては、とても大事なので、のちほど解説します。
2．ブリッジを組む(胸椎を伸展させる)。
ブリッジの組み方ものちほど、解説します。
3.バーベルを持ち上げて、胸を張って肩甲骨を寄せたまま、バーベルを深く下す。
バーは、肩関節の真上に置きます。楽に安定できるポジションを探します。
バーを下す位置は、胸についたときに、前腕が地面と垂直になる位置がいいです。
目安としては乳首かそれよりやや下らへんです。
4．胸までついたら、胸を張って、肩甲骨を寄せたまま、バーベルを持ち上げる。
上げる時に胸でバウンドさせたり、お尻が浮くと大胸筋への負荷が低くなります。
バウンドさせると、肩甲骨の寄せがなくなって、ブリッジがなくなってしまうので気をつけてください。
ベンチプレスが胸にしっかり効くようにするコツ
ブリッジを組んでベンチプレスする
ブリッジを組むとは、肩甲骨を寄せて(内転)、下制させて、胸を曲げることです。
ブリッジを組む理由は、大胸筋をしっかり刺激するためと、肩のケガの予防です。
ブリッジを組むと、肩よりも胸が前に出ている状態になります
ブリッジの組み方
1．足をベンチ台において、胸椎(背骨の胸から上)をなるべく垂直にたてます。
2．胸椎をなるべく立てたまま、足を下して、お尻をつけてしっかりと胸を曲げる。
足の力も使うと胸椎を立てやすくなります。肩はベンチ台にしっかりつけて、床を蹴ることで、胸が曲がります
この時に胸椎を曲げることを意識してください。
腰椎を曲げないようにしてください。腰を痛める原因になります。
脇を閉じてベンチプレスする
脇が開いた状態だと、胸につけられません。
無理やりおろそうとすると、肩に負担がかかります。
脇を閉じることによって、胸に効かせやすく。肩のケガの予防にもなります。
ワイドグリップだと特に脇を開きやすいので、肩幅より少し広め、肩幅1.5倍程度にするのがいいとされています。
上腕と体の角度が45°から60°の以内に収まるようにしましょう。
柔軟性を出す
ブリッジを組む際にある程度の肩や胸の柔軟性が必要になってきます。
そこで、柔軟性を出すためのオススメのストレッチをご紹介します。
キャット＆ドッグ
ストレッチポールを用いる
背中にストレッチポールを体に対して垂直において、横になります。
手をぶらーんとさせて、ストレッチしてください
そうすると、ブリッジを組んだ時と同じ姿勢になるので、やってみてください
ストレッチポールを持っていないという人は、よかったら買ってみてください。
まとめ：ベンチプレスをマスターして、厚い胸板を手に入れよう
最後に記事のおさらいをしましょう
- ベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目。サブは三角筋前部・上腕三頭筋
- ベンチプレスで大事なのは、ブリッジを組むこと。脇をある程度閉めること
- 肩や胸の柔軟性をだすために、ストレッチを行う
ぼくが筋トレを始めたころはブリッジなど知らずに、ベンチプレスを行っていました。
胸よりも肩に入ってしまうし、肩を痛めて、ベンチプレスをやめていました。
そのせいもあり、胸の大きな成長は感じることができませんでした。
筋トレを継続してきて思うのが、筋トレ初心者こそフリーウエイトをやるべきだと思います。
ベンチプレスはBIG３といわれるだけあり、多くの筋肉を鍛えることができます。
なので、「肩が痛くなるから嫌だ」「胸に効かないから嫌だ」と避けるのではなく、正しいフォームをしっかり学び、確実にできるようにしましょう。
他にも筋トレ初心者に向けて、トレーニングに関する情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。
今回は以上です。