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BCAA・EAA・プロテインの違いは?使い分け・どれを摂取すべきか解説

Supplement
BCAAとEAAの違いがわからない。使い分けは?
プロテインと何が違うの?

そういった悩みにお答えします。

管理人
こんにちは、1年以上筋トレをしているkoshiです。

今回は、上記のようなお悩みを解決できる記事を書きました。

 

僕も筋トレ始めたての頃は、BCAAやEAAについてよくわかりませんでした。

 

この記事では、筋トレ始めたての方に向けて「BCAAとEAAの違い・プロテインとの違い」について解説するので、ぜひご覧ください!

 

BCAAとEAAの違い

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結論からいうと、含まれているアミノ酸の数の違い

BCAAは必須アミノ酸のうちの筋肉によく含まれている3種類のアミノ酸

EAAは、体内で合成できない9種類のアミノ酸

 

プロテインは、9種類の必須アミノ酸、11種類の非必須アミノ酸の合計20種類のアミノ酸

 

BCAA、EAA、タンパク質について、それぞれ解説していきます

 

BCAAとは

BCAAとは(Branched Chain Amino Acid)、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸(体内で作ることができないアミノ酸)である「バリン・ロイシン・イソロイシン」の総称のこと。

この3つのアミノ酸は、枝分かれするような分子構造をしていることから、分子鎖アミノ酸とも呼ばれています。

 

BCAAを摂取することによって期待される効果
・筋タンパク質合成促進
・筋タンパク質分解抑制

 

BCAAは、筋肉によく含まれていて大切なアミノ酸、長時間の激しい運動で使われてしまいます。

BCAAドリンクを飲むことで、筋肉中に含まれているBCAAを使うのではなく、外部から摂取したBCAAを使い、筋肉の分解を防ぐのが目的。

 

EAAとは

EAAとは(Essential Amino Acids)、全部で9種類の必須アミノ酸(体内で作ることができないアミノ酸)の総称のこと。「フェニルアラニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン」

よく必須アミノ酸は、9種類の頭文字をとって「風呂場椅子独り占め」なんて語呂合わせされます。

EAAを摂取することによって期待される効果
・筋タンパク質合成促進
・筋タンパク質分解抑制

EAAのメリットは、必須アミノ酸を消化不要で摂取することができることです。

プロテインとは

プロテインは、「タンパク質」のことで、3大栄養素の一つです。

タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれていて、筋肉を作るだけでなく、髪の毛や爪、皮膚なども作っている大事な栄養素。

このタンパク質は、9種類の必須アミノ酸、11種類の非必須アミノ酸の20種類のアミノ酸から構成されています。

 

BCAAとEAAとプロテインの使い分け

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プロテインを飲んだあと、消化するわけですが、そのステップを省いたものが、BCAAやEAAといったアミノ酸ドリンクです。

3つの使いわけについて、ご紹介します。

  • 筋肉を運動によって減らしたくない場合はBCAA
  • 消化の負担を除いて、速やかに筋肉にアミノ酸を届けたい場合はEAA
  • 全て必要なアミノ酸を摂りたいなら、プロテイン

 

BCAAとEAAは摂取すべき?

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筋トレをしている人なら、プロテインを摂取している人は多いと思います。

 

先ほど使いわけ方をご紹介しましたが、では本当に「BCAAやEAA」摂取すべきか?

 

筋トレ中のドリンクの定番として「BCAAやEAA」はあげられますよね。

血中アミノ酸レベルを上昇させることで、筋肉の分解を防いだり、筋肉を合成をしてくれるといわれます。

また、EAAは吸収効率がいいから、プロテインの上位互換だ!などまで言われたりしています。

 

僕は、基本的にエビデンス重視なので、本当に効果が期待できるものだけを摂取しています。

 

なので結論からいうと、「BCAAやEAAはいらない」思います。

 

なぜなら、高いし、プロテインをしっかり飲めばいいからです。

トレーニング前にしっかりプロテインを飲んでおけば、血中アミノ酸レベルを上げることはできます。

 

サプリメント業界、企業のマーケティング戦略に騙されないようにしてください。

 

管理人
僕は、一度BCAAを飲んだことがありますが、あまり効果を感じませんでした。

 

どうしても欲しいなら、飲んでみて、自分の体でテストするのがいいかと思います。

 

こちらの動画も参考にしてみてください。

最後記事のおさらいをしておきましょう

  • EAAは、必須アミノ酸の総称
  • BCAAは、必須アミノ酸のうちの3つのアミノ酸の総称
  • EAAやBCAAを摂取するよりも、プロテイン(タンパク質)をしっかり摂取すべき

サプリメントは、あくまでも補助的な役割です。

過度に効果を期待しないようにしましょう。

他にもトレーニング・栄養・サプリメントに関する情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。

今回は以上です。

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