ボディメイク 筋トレ

バーベルカールの正しいフォーム・重量設定・上腕二頭筋に効かせるコツをご紹介

fitness
バーベルカールで前腕が先に疲れてしまう。バーベルカールの正しいフォームがわからない

そういった悩みにお答えします。

本記事の内容

  • バーベルカールで鍛えられる筋肉
  • バーベルカールの正しいフォーム
  • バーベルカールを上腕二頭筋に効かせるコツ

本記事の信頼性

この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。

まだまだ成長途中ですが、自分が学んだ知識のアウトプットのためにも、ブログにまとめています。

 

バーベルカールは太い腕をつくるのに、効果的なトレーニングなので、ぜひ参考にしてください

 

バーベルカールで鍛えられる主な筋肉

fitness

出典:筋肉を覚えよう

バーベルカールで主に鍛えることができる筋肉は「上腕二頭筋」

サブとして、上腕筋、腕橈骨筋を鍛えることができます。

トレーニングの原則の1つとして、「意識性の原則」があります。

筋トレしても変化なし?伸びる人が理解している「トレーニングの3原理5原則」

筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。

 

なので、バーベルカールで主に鍛えられる上腕二頭筋の働きを見ておきましょう。

 

主な上腕二頭筋の働き

  • 肘関節の屈曲
  • 前腕の回外
  • 肩関節の屈曲(主に長頭)
  • 肩関節の水平内転(主に短頭)

 

バーベルカールでは

・肘関節の屈曲

の動きのトレーニングです。

 

肘関節の屈曲は、腕を曲げる動作。

 

バーベルカールは、肘関節の屈曲の動作そのものといえます。

 

上腕二頭筋についてはこちらで詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。

上腕二頭筋を太くするには?鍛え方・役割・効果的なメニューをご紹介!

 

 

続いてバーベルカールの正しいフォームを解説していきます。

 

バーベルカールの正しいフォーム

fitness

 

1.まず両手を自然と垂らして、手のひらを前に向ける

これが標準的なグリップ幅(肩幅ぐらい)になります。

 

  • 少し広め(ワイドグリップ)で握ると、腕の内側(短頭)に効きやすい
  • 少し狭く握る(ナローグリップ)で握ると、腕の外側(長頭)に効きやすい

 

バーベルカールは、長頭と短頭を両方バランスよく鍛えることができるので、標準的なグリップ幅で行うのがいいと思います。

 

2.バーはしっかりと深く握る。

浅く握ると、手首に負荷がいってしまいます。

逆に強く握りすぎると、前腕が疲れるので、自然に握る強さで握ってください。

 

ストレートバーで、手首が痛い場合は、EZバーを利用しましょう。(手首が自然な角度になる)

EZバーのほうが、手首が安全

 

管理人
個人的には、EZバーをオススメします。(ケガの予防)

 

3.肘を支点に弧を描くようにあげる

支点である肘を前に出したりしないようにしましょう。

 

肘を前に出すと、肩が支点になってしまい、肩に負担がかかります。

しっかり横で固定して、バーをあげていきましょう。

 

また、バーベルを上げる時は、肩が上がらないうように、しっかり肩を下げた状態で行ってください。

 

4. 1~3を繰り返します

 

バーベルカールを上腕二頭筋に効かせるコツ

tips

勢いを付けたり、体を反らさない

勢いをつけてやるやり方も効果的ですが、基本的に勢いをつけずにしっかりとしたフォームで行いましょう。

横から見たときも、上半身は真っすぐなままを保ちましょう

 

バーベルを上げる時は、手首は終始真っすぐ。

手首を曲げたり反らしたりしないようにしましょう。

そうすることで、手首ケガの予防、上腕二頭筋をしっかり収縮させることができます。

 

可動域をしっかり確保する

バーベルをしっかりしたまで下すようにしましょう。

可動域をしっかりと確保することで、上腕二頭筋の収縮とストレッチを行えます。

 

重量は重くしすぎないようにする

バーベルカールは重量を扱えるのがメリットですが、重すぎると、反動を使ってしまいます。

なので、正しいフォームでできる範囲の重量で可動域しっかりとるようにしましょう。

 

 

まとめ:バーベルカールをマスターして、太い腕を手に入れよう

fitness

最後に記事のおさらいをしましょう

  • バーベルカールは上腕二頭筋を鍛える効果的な種目である

 

  • バーベルカールは肘関節の屈曲の動作

 

  • EZバーを使うと、ケガの予防になる

 

上腕二頭筋を鍛えるためにバーベルカールは非常に有効です。

 

体の変化が現れるのは時間がかかりますが、あきらめずコツコツ続けましょう

他にも筋トレ初心者に向けて、トレーニングに関する情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。

今回は以上です。

-ボディメイク, 筋トレ

© 2022 Invest In Myself Powered by AFFINGER5