そういった悩みにお答えします。
本記事の内容
- バーベルカールで鍛えられる筋肉
- バーベルカールの正しいフォーム
- バーベルカールを上腕二頭筋に効かせるコツ
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。
まだまだ成長途中ですが、自分が学んだ知識のアウトプットのためにも、ブログにまとめています。
バーベルカールは太い腕をつくるのに、効果的なトレーニングなので、ぜひ参考にしてください
Contents
バーベルカールで鍛えられる主な筋肉
出典:筋肉を覚えよう
バーベルカールで主に鍛えることができる筋肉は「上腕二頭筋」
サブとして、上腕筋、腕橈骨筋を鍛えることができます。
トレーニングの原則の１つとして、「意識性の原則」があります。
筋トレしても変化なし？伸びる人が理解している「トレーニングの3原理5原則」
筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。
なので、バーベルカールで主に鍛えられる上腕二頭筋の働きを見ておきましょう。
主な上腕二頭筋の働き
- 肘関節の屈曲
- 前腕の回外
- 肩関節の屈曲(主に長頭)
- 肩関節の水平内転(主に短頭)
バーベルカールでは
・肘関節の屈曲
の動きのトレーニングです。
肘関節の屈曲は、腕を曲げる動作。
バーベルカールは、肘関節の屈曲の動作そのものといえます。
上腕二頭筋についてはこちらで詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。
上腕二頭筋を太くするには？鍛え方・役割・効果的なメニューをご紹介！
続いてバーベルカールの正しいフォームを解説していきます。
バーベルカールの正しいフォーム
１．まず両手を自然と垂らして、手のひらを前に向ける
これが標準的なグリップ幅(肩幅ぐらい)になります。
- 少し広め(ワイドグリップ)で握ると、腕の内側(短頭)に効きやすい
- 少し狭く握る(ナローグリップ)で握ると、腕の外側(長頭)に効きやすい
バーベルカールは、長頭と短頭を両方バランスよく鍛えることができるので、標準的なグリップ幅で行うのがいいと思います。
2．バーはしっかりと深く握る。
浅く握ると、手首に負荷がいってしまいます。
逆に強く握りすぎると、前腕が疲れるので、自然に握る強さで握ってください。
ストレートバーで、手首が痛い場合は、EZバーを利用しましょう。(手首が自然な角度になる)
EZバーのほうが、手首が安全
3．肘を支点に弧を描くようにあげる
支点である肘を前に出したりしないようにしましょう。
肘を前に出すと、肩が支点になってしまい、肩に負担がかかります。
しっかり横で固定して、バーをあげていきましょう。
また、バーベルを上げる時は、肩が上がらないうように、しっかり肩を下げた状態で行ってください。
4. 1～3を繰り返します
バーベルカールを上腕二頭筋に効かせるコツ
勢いを付けたり、体を反らさない
勢いをつけてやるやり方も効果的ですが、基本的に勢いをつけずにしっかりとしたフォームで行いましょう。
横から見たときも、上半身は真っすぐなままを保ちましょう
バーベルを上げる時は、手首は終始真っすぐ。
手首を曲げたり反らしたりしないようにしましょう。
そうすることで、手首ケガの予防、上腕二頭筋をしっかり収縮させることができます。
可動域をしっかり確保する
バーベルをしっかりしたまで下すようにしましょう。
可動域をしっかりと確保することで、上腕二頭筋の収縮とストレッチを行えます。
重量は重くしすぎないようにする
バーベルカールは重量を扱えるのがメリットですが、重すぎると、反動を使ってしまいます。
なので、正しいフォームでできる範囲の重量で可動域しっかりとるようにしましょう。
まとめ：バーベルカールをマスターして、太い腕を手に入れよう
最後に記事のおさらいをしましょう
- バーベルカールは上腕二頭筋を鍛える効果的な種目である
- バーベルカールは肘関節の屈曲の動作
- EZバーを使うと、ケガの予防になる
上腕二頭筋を鍛えるためにバーベルカールは非常に有効です。
体の変化が現れるのは時間がかかりますが、あきらめずコツコツ続けましょう
他にも筋トレ初心者に向けて、トレーニングに関する情報を発信しているので、ぜひ参考にしてください。
今回は以上です。