食欲を抑える方法を知りたい
そういった悩みにお答えします。
今回は、上記のようなお悩みを解決できる記事を書きました。
僕は友達にもよく言われますが大食いです。ダイエットを始める前は、いきなり食事制限を始めたり、ハードな運動を始めるよりも、食欲を抑える方法・技術を身に着けてから行うのがオススメ
しかしこの記事で紹介する「食欲について」を理解したことで、ジムへの入会を決意しました。
この記事では、現状の体型を変えたい方に向けて「止まらない食欲を抑える方法」について解説するので、ぜひご覧ください！
Contents
食欲はどこからやってくるのか？止まらない原因
食欲を引き起こすのは３つある
短期的なエネルギー状態(1日のカロリー収支)
前日に食べすぎたせいで、次の日は食欲がない。
朝から夕方まで何も食べていなかったから、お腹がすいている
など、短いスパンでのカロリー収支が食欲に影響しています。
長期的なエネルギー状態(体重や体脂肪の変化)
長期的にみて、エネルギー状態も食欲に影響します。
ダイエットを3ヶ月頑張ったのに、リバウンドしてしまう
別腹(食品依存)
ご飯を食べ終わったのに、デザートは食べれてしまう
食べちゃいけないとわかっているのに、手が伸びてしまう。
必要なカロリーを超えて、ついつい食べ過ぎてしまうことが起こります。
そもそも人間の体には恒常性(ホメオスタシス)というものがあり、体重や体脂肪レベルを一定に保とうとする働きがあります。なので、厳密にカロリー計算をしなくても、空腹感に合わせて食事をすれば、一定の体重が保たれるように食欲がコントロールされるようになっています。
しかし現在では、加工食品や外食産業が発達したことにより、エネルギー密度が高く、おいしい食品を手軽に摂取できるようになりました。
そのような食品を摂取すると、ドーパミンが放出され脳の報酬系という部位が活発になります。
「気持ちいい」という感覚になります。
このドーパミンは、脳の報酬系に働きかけて、「もっと食べたい」となり、食欲をコントロールしにくくしてしまうのです。
アルコール依存やギャンブル依存は、ドーパミンが関係していて、食欲も同様です。
なのでこの3つの食欲の要素からのうまく対策する必要があります。
止まらない食欲を抑える方法
タンパク質を多く摂取する
タンパク質は、満腹感に繋がりやすく、食欲を抑えることができるのです。
タンパク質は筋トレする人がたくさん摂るイメージがありますが、食欲対策にもなるので、筋トレしない人でも積極的に摂取量を増やすべきです。
この実験では、３つの同じカロリーのドリンクを使いました。
１．タンパク質含有量71％のドリンク
２．タンパク質含有量35％のドリンク
３．タンパク質含有量０％のドリンク
被験者には、ドリンクを飲み終わった4.5時間後に、バイキング形式で好きな食べ物を食べていいと指示をして、そこでの食事量を観察しました。
すると、１．２．３の順番で、バイキング形式での食事量が少なかったことが分かりました。
つまり、この実験からわかったことは、タンパク質含有量が多いドリンクを飲むほど食欲を抑えることができるということです。
また、こちらの論文でもタンパク質は、高タンパクの食事は空腹感をより強く抑制し、満腹感を高める可能性があることを示唆しています。
日本人は、炭水化物中心の食事になることが多いので、1日でのタンパク質摂取量を増やすことから始めてみるのもオススメです。
そんな時に役に立つのが「プロテインパウダー」です。
と思うかもしれませんが、「プロテイン＝タンパク質」なので、必要な栄養素です。
炭水化物中心になりがちな日本人は積極的に取り入れるべきだと思います。
僕が飲んでいるプロテインはとてもおいしく、プロテインを飲んだことない人にもオススメできます。
詳しくはこちら
液体より固形物を摂る
この実験では、同じカロリーの食べ物を、液体と固形で被験者に摂取させました。
その2時間後に、被験者にオートミールを提供し満腹になるまで食べていいと指示しました。
すると、液体で摂取していた被験者の方が、固形で摂取していた被験者よりも、オートミールの摂取量が13.4％も多く摂取していました。
この実験を、実際の生活で考えてみると、
ジュースをたくさん飲むことができ満腹感を感じにくいですよね？
なので、飲み物でのカロリー摂取をなるべく控えるのもオススメです。
ジュースなどの飲み物でのカロリー摂取を辞めて、カロリーのない水やお茶といったものに変えてみてはいかがでしょうか。
水を飲む
この実験では、被験者を2グループに分けました。
１．水を568ml飲んでから食事を摂る
２．水を飲まずに食事を摂る
食事を好きなだけ食べていいと指示し、水の有無によって食事量の違いを調べました。
すると、水を飲んだグループのほうが、カロリー摂取量を22％減少しました。
つまり水を飲むだけで、食欲が抑制できるのです。
日常で水を飲む回数を増やしたり、摂取量を増やすのも食欲を抑える方法の１つです。
食物繊維を摂る
この論文では、食物繊維で得られる満腹感を調べました。
食物繊維は4時間の間に平均5％の食欲減退を示したとされています。
つまり、食物繊維が豊富に含まれている(野菜や果物)を摂ることは、食欲を抑えることに繋がります。
食物繊維が豊富な食品の摂取を増やすことも食欲を抑える方法として有効です。
カロリー密度の低い食べ物を食べる
量をあまり食べていないのに、「カロリー密度の高い食べ物を効率よくカロリー摂取」している
カロリー密度の低いものを同じ量食べれば、満足度も高くカロリーも減らしやすい
カロリー密度とは、食べ物の重さに対してのカロリーのこと
カロリー密度の高い食べ物
チョコレートやポテトチップスといった加工食品は、食べた量に対して、カロリーが高い
カロリー密度の低い食べ物
野菜や果物、脂質の少ない肉は、食べた量に対して、カロリーが低い
カロリー密度が低い食べ物をたくさん食べたほうが、満足感、満腹感を感じやすいです。
食べるものを選ぶ際は、カロリー密度を考えることも有効です。
加工食品や外食を減らす
ファストフード、お菓子、ケーキなどなどの加工食品、塩分たっぷりの外食は高炭水化物、高脂質でできていて、とにかく脳の報酬系を活発化させ、食欲を狂わせます。
中毒になりやすいのです。
ミシガン大学が行った実験によると、中毒になりやすい食品ランキングがこうなったそうです。
１．ピザ
２．チョコレート
３．ポテトチップス
４．クッキー
５．アイスクリーム
などの高炭水化物高脂肪食品ですね。
いきなり、全ての加工食品や外食を辞めるのは、精神的にもよくありません
少しずつ、加工食品や外食を減らしていくのがいいと思います。
15分間の早歩き
この実験では、肥満体型の人を男女47名を集めました。
被験者は、食べすぎに悩んでいて、日常的に甘いチョコレートやポテトチップスなどのスナック菓子食べている人です。
被験者たちには、3日間のお菓子断ちを行いました。
1つ目のグループは、ランニングマシンを使って15分間早歩きさせた
２つ目のグループは、何もせずに座っていた
そのあと全員に対して難しい心理テストを受けさせます。
それにより、脳を疲弊させて、自制心を発揮できない状態にしたのです。
食欲がマックス状態になっています。
15分間の早歩きをした１つ目のグループは、女性は97％、男性は67％の確率で食欲を抑える効果が出たとされています。
やはり適度な運動は、食欲を抑える効果があるとわかりますね。
15分間の早歩きであれば、そんなに大変ではないので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
メンタリストdaigoさんの動画でも紹介されています。
97％の確率で食欲を抑える方法
睡眠をしっかりとる
当たり前のことを言うなと思うかもしれませんが、睡眠は本当に大事です。
睡眠をしっかりとることで、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの分泌が増し、反対に食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が減少します。
睡眠は食欲を抑えるだけでなく、「健康でいる」ために必須事項です。
まずは、睡眠を一度見直してみましょう。
食欲を抑える方法を駆使して痩せよう
今回は、止まらない食欲を抑える方法をご紹介しました。
・高たんぱく質食を心掛ける
・食物繊維を摂取する
・加工食品や外食を減らす
などなど、試せるものから試してみてください。
今回は以上です。