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【腹筋を割るには?】腹筋の働き・鍛え方・オススメのメニューご紹介

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今回は腹筋の働き・鍛え方・鍛えるうえでの注意点を詳しく解説していきます。

トレーニングには「意識性の原則」というものがあります。

鍛えている部位について、意識すると効果的にトレーニングできます。

意識的にトレーニングするには、腹筋の働きや構造について理解する必要があります。

 

わかりやすく解説しているので、シックスパックを手に入れたい方、筋トレ初心者の方はぜひ参考にしてみてください。

 

腹筋とは?

 

abs出典:筋肉を覚えよう

一般的に言われている腹筋は「腹直筋」といいます。

肋骨から恥骨にかけて4~5段分かれています。

 

分かれ方(いわゆるパック数)は、生まれつきで、鍛えれば増えるわけではありません。

あの有名なアーノルド・シュワルツェネッガーは、4パックといわれています。

 

シックスパックと呼ばれる腹直筋の形は、筋肉がついているから割れているのではなく、もともと、だれでも割れています。

 

シックスパックが見えていないのであれば、腹直筋の上にある皮下脂肪によって、腹直筋が見えなくなっています。

 

腹直筋は、大きい筋肉と思われがちですが、体積は上腕二頭筋のおよそ半分です。

  • 腹直筋 筋体積 170㎠
  • 上腕二頭筋 筋体積 344㎠

表面積は大きいですが、体積は小さいです。

速筋:遅筋 = 53.9:46.1速筋優位です。

なので、高負荷で鍛えると筋肥大しやすいです。

 

腹直筋の役割

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主な働き

・背骨を曲げる(体幹の屈曲)

・呼吸の補助

・腹圧の維持 姿勢の維持

スポーツなどの激しい動作時は、体幹のブレを抑える動きにも貢献します。

さらに内臓を保護する役割も担っています。

3つ目の腹圧の維持は、スクワットやデッドリフトのトレーニングで使われる働きです。

 

腹直筋は1つ目の役割の背骨を曲げる(体幹の屈曲)動作のトレーニングで効率的に鍛えることができます。

なので、背骨を曲げる動作がメインのトレーニングをご紹介していきます。

 

腹筋を鍛えるオススメの種目

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腹筋を鍛えるオススメの種目をご紹介します。

  • アブローラー
  • 加重クランチ
  • ケーブルクランチ
  • レッグレイズ

などのある程度高強度で負荷を、上げやすい種目がオススメです。

少しずつ負荷を上げることができる種目が良いと思います。

アブローラーについては、こちらで詳しくまとめました。こちらもぜひ参考にしてください。

アブローラーの正しいやり方

 

トレーニング時の呼吸は、最大収縮時に、息を吐ききるようにしてください。

腹筋は肋骨から恥骨にかけて伸びています。2点を伸ばして近づけるのが腹筋運動になります。

背中を曲げて、骨盤を後傾させるのがポイントです!

 

レップ数・インターバル・頻度

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レップ数

腹直筋は、速筋:遅筋 53.9:46.1 割合です。

やや速筋優位なので、高強度・低レップ数でやるのがオススメです。

なので、8~12回でいいと思います。

ただし、クランチなどの、可動域がせまく、強度が低い種目は、12回~20回程度でやってもいいと思います。

あくまでも目安なので、自分で試行錯誤しながら、やってみてください。

オーバーワークにならないように気をつけてくださいね。

 

インターバル

基本的にどの種目も筋肉の疲労物質を除去、神経系の回復のためにインターバルを行います。

2~3分とるのがオススメです。

強度が低い種目は、1分程度でいいと思いますが、短すぎると目標の回数できなくなる可能性があります。

やりながら、最適なインターバルを見つけるようにしてください。

 

頻度

よく腹筋は毎日してもいいと聞きますが、他の筋肉と同じなので、週に2~3回程度でいいです。

腹筋は表面積は大きいが、体積が少ないので、セット数は少なめで頻度を高めてもいいと思います。

管理人
ぼくは、基本的に週2~3回程度で行っています。

 

腹直筋鍛える上での注意点

caution

股関節から曲げないようにする

股関節から曲げてしまうと、腹直筋ではなく、大腰筋を使うことになります。

とにかく意識することは、「背中を丸めること」。おへそを見るイメージでやると、上手に収縮させることができます。

 

オーバートレーニングになりやすい

スクワットやデッドリフトでも腹直筋は使います。

なので、腹直筋のメニューをやりすぎると、オーバートレーニングになってしまいます。

なので、1回のトレーニングで60rep以内にするようにしましょう。

 

トレーニングの最初にやらない

腹筋の種目はトレーニングの最後に行ってください。

なぜなら、最初に腹筋を行ってしまうと腹圧をかけにくくなり、腰を痛める危険性があるからです。

スクワットやデッドリフトを行う場合、腹圧をかけるので、最初に腹筋をやってしまうと上手に腹圧をかけられません。

なので、トレーニングの最後に行うようにしてください。

 

腹筋を割るには?

how to

体脂肪を落とすしかありません。

なぜなら、腹筋はもともと割れていて、シックスパックが見えないのは、腹直筋の上にある皮下脂肪が腹直筋を隠しているからです。

 

筋トレを全くやっていないのに、シックスパックが見えている人は、単に脂肪が少ないからですね。

 

なので、体脂肪を落とせば自然に割れた腹筋が見えてきます。

男性であれば、15%以下でうっすら見えてきて、10%以下だとはっきりわかるようになります。

 

よく腹筋をすればお腹周りの脂肪が取れて、腹筋が割れるという人がいます。

しかしこれは間違いです。

皮膚➡体脂肪➡腹筋の順番なので、体脂肪を落とさない限り、腹筋は割れて見えません。

 

では腹筋はやらなくていいのか?

腹筋をやることによって、体脂肪を落とした時に、より溝が深くみえます。

なので、かっこいい・きれいな体をつくるためには、腹筋を鍛えるべきです。

 

まとめ:腹筋を鍛えてシックスパックをを手に入れよう

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最後に記事の内容をおさらいしましょう。

  • 一般的に言われる腹筋は腹直筋のことである。
  • 速筋優位なので、高強度で鍛えるべきである。
  • 背中を丸めることをとにかく意識する
  • 他のトレーニングでも使うのでオーバートレーニングにならないようにする。
  • 腹筋を割るなら、体脂肪を落とす

他にも筋トレの情報発信をしているので、ぜひ参考にしてみてください。

今回は以上です。

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