そういった悩みにお答えします。
本記事の内容
- アブローラーで鍛えられる筋肉
- アブローラーの正しいやり方のポイント
- 立ちコロまでできるようにするステップ
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、1年以上筋トレを継続している筋トレオタクです。
筋トレ始めたころはアブローラーが全くできない状態でした。
今では、立ちコロを数回できるようになりました。まだまだ成長途中です。
アブローラーは腹筋を鍛える効果的なトレーニングなので、ぜひ参考にしてください
Contents
アブローラーで鍛えられる主な筋肉
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 上腕三頭筋
といわれています。
トレーニングの原則の１つとして、「意識性の原則」があります。
筋肉の働きや動きを意識することがトレーニングのうえで大切になります。
そこで、アブローラーで主に鍛えられる腹筋の働きを見ておきましょう。
主な腹筋の働き
- 背骨を曲げる
- 呼吸の補助
- 腹圧の維持
- 姿勢の維持
腹筋は肋骨から恥骨にかけて伸びています。2点を伸ばして近づけるのが腹筋運動になります。
背中を曲げて、骨盤を後傾させるのがポイントです！
クランチやアブローラーなどの腹筋運動を行う際は、この点を意識してください。
続いてアブローラーの正しいやり方・ポイントを解説していきます。
アブローラーの正しいやり方・ポイント
- 背中を丸めて行う
- 目線と顔の向きに注意する
- セット数
- 順番について
１つずつ解説していきます。
背中を丸めて行う
初心者がやりがちなのが「腰をそってしまう」ことです。
そうすると腰を痛めるので、腰を丸めて行うのがポイントです。
「背中を曲げた状態」から前にアブローラーを転がしていき、背中を真っ直ぐにします。
戻ってくるときは「背中を丸めながら」もどってきます。
スタートポジションの状態から、背中を丸めることをとにかく意識してください。
目線と向き
腰をそらないようにするためには、目線と顔の向きが大切です。
顎を引いて、自分のおへそを見るような感じを意識してください。
そうすると、腹筋に力を入れやすくなり、背中を丸めやすくなります。
セット数
週に2.3回、限界まで行える回数を2～３セット
この時正しいフォームで行える範囲での限界までやってください。
ただ腹筋トレーニングを始めた最初のころは、「週に4セット程度から初めて徐々にセット数を増やす」のがオススメです。
順番について
アブローラーだけでなく腹筋の種目についてですが、腹筋の種目はトレーニングの最後に行ってください。
なぜなら、最初に腹筋を行ってしまうと腹圧をかけにくくなり、腰を痛める危険性があるからです。
スクワットやデッドリフトを行う場合、腹圧をかけるので、最初に腹筋をやってしまうと上手に腹圧をかけられません。
なので、トレーニングの最後に行うようにしてください。
実体験を踏まえているので、ぜひ参考にしてください。
続いて立ちコロまでできるようにするステップをご紹介します。
立ちコロまでできるようにするステップ
1.膝コロ
最初から立ちコロは、初心者だとほぼ不可能だと思います。
なので、膝をついた状態から、先ほど述べた「背中を丸める」ことをとにかく意識して、アブローラーをやりましょう。
まずは10回楽にできるようにして、その後20回できるようにしましょう。
膝コロで背中をうまく曲げれない場合の対処法
この場合は純粋に腹筋の力が弱いので、アブローラーをやる前に「クランチ」から始めましょう。
アブローラーからやりたくなる気持ちもわかりますが、我慢しましょう。
クランチが楽にできるようになったら、アブローラーに移りましょう。
クランチはコチラの記事で詳しく解説しています。
腹筋が疲れる前に腕や肩が疲れてしまう時の対処法
腹筋ではなくて、腕と背中の力で戻ろうとしてしまっています。
腕に力を入れすぎないようにしましょう。
へそをうえに 持ち上げて、背骨が曲がり、結果的にローラーが手前に転がってくるというイメージです。
背中を曲げる動きが苦手な可能性もあるので、アブローラーをやる前にキャット＆ドッグというストレッチをやるのがオススメです。
膝コロが20回できるようになったら、次のステップに入ります。
2.1 壁をストッパーがわりにして立ちコロ
膝コロが20回楽にできるようになっても、立ちコロが簡単にできません。
なので、壁をストッパーがわりにして、立ちコロをやります。
この時に、最初は距離を短くとって、立ちコロができる距離で行います。
何度も言いますが、背中を丸めることをとにかく意識しないと、すぐに腰を痛めます。
意識してできる範囲で行いましょう。
なので、押すときは、立って行い、壁についたら、膝をついて、背中を丸めることを意識して引きました。
立って押す➡壁につく➡膝をつく➡背中を丸めて引く
これの繰り返しです。
膝コロの次のステップとしてもう一つあります。
2.2バンドアシストの立ちコロ
自分の腰よりも高い位置にバンドをセットして、腰に引っ掛けます。
そうすると、腰から引く感覚もつかみやすくなるので、オススメです。
最初は強いバンドから行い、徐々に弱いバンドにしていきましょう。
最終的にバンドなしで行えるようにしましょう。
立ちコロのイメージを掴みやすいです。
壁アシストorバンドアシストでできるようになったら次のステップに入ります。
3.立ちコロ
上記のものができるようになっても、立ちコロがスムーズにできない可能性があります。
その場合は、壁のストッパーなしで、以下の動きをやってみてください。
立って押す➡限界までいったら、膝をつく➡背中を丸めて引く
そうすれば、徐々に立ちコロができるようになります。
諦めず自分のペースで行いましょう。
まとめ:アブローラーを極めてシックスパックを手に入れよう
今回はアブローラーの正しいやり方や立ちコロまでできるようになるステップをご紹介しました。
いきなりできるようにはなりません。
コツコツと積み上げていきましょう。
オススメのアブローラーは以下にのせておきます。
今回は以上です。